Probavljivost hrane: faktori koji određuju i utiču

2024 Autor: Angel Austin | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 05:19

Jedna od najvažnijih potreba ljudskog organizma je dobra ishrana. Zbog stalnog priliva hranljivih materija, ćelije se redovno ažuriraju, obnavljaju rezerve energije, formiraju se probavni sokovi, hormoni i drugi učesnici u metaboličkim procesima. Njihova struktura i druga svojstva zavise od kvaliteta hrane.

Prehrana je proces prerade, unosa, probave, naknadne apsorpcije i asimilacije u tijelu svih supstanci koje čine ovu vrstu hrane.

Probavljivost hrane - šta je to?

Ovaj proces počinje varenjem hrane u gastrointestinalnom traktu, nastavlja se apsorpcijom hranljivih materija u krv i završava se u fazi asimilacije vitamina i minerala unutar ćelija i tkiva ljudskog tela.

U želucu se hrana prerađuje probavnim sokovima i počinje razgradnja njenih enzima:

• proteini do faze aminokiselina;
• masti - u glicerol i masne kiseline;
• ugljikohidrati - za galaktozu, glukozu i fruktozu.

Cijepanje se nastavlja na područje tankog crijeva, a odatle ovenajjednostavnije tvari se apsorbiraju u krv, koja ih prenosi do svih organa. Dio hrane koju tijelo ne probavi dospijeva u debelo crijevo, odakle se izlučuje u obliku fecesa.

Probavljivost hrane je sposobnost tijela da koristi nutrijente koji se nalaze unutar konzumiranog proizvoda. Glavni proces počinje unutar gastrointestinalnog trakta.

Procenat svarljivosti hrane u organizmu zavisi od načina ishrane, vrste kulinarske obrade proizvoda i stanja probavnog sistema. Na primjer, uobičajena je mješovita vrsta prehrane. U ovom slučaju se vari 84,5% proteina, 94% masti i 95,6% ugljenih hidrata. Ovo su samo procjene.

Kako povećati svarljivost hrane

Prosječna svarljivost hrane:

1. Hrana životinjskog porijekla - 95%.
2. Hrana za biljke - 80%.
3. Mješoviti obrok - od 82 do 90% (u zavisnosti od toga koja vrsta hrane trenutno preovlađuje).

Parametri probave biljne hrane zaostaju za probavljivošću hrane životinjskog porekla zbog prisustva vlakana, što otežava proces varenja, ali i čisti organizam od toksina i toksina iznutra. Ove brojke se mogu mijenjati uobičajenim fiziološkim radnjama koje čovjek izvodi svakodnevno, ali malo ljudi o njima razmišlja. Ovo je temeljito i promišljeno žvakanje proizvoda, zbog čega je bolje navlažen pljuvačkom i natopljen potrebnim enzimima. Osim toga, tokom žvakanja hrane oslobađaju se potrebni sokovi za njenu probavu. Ako osobabrzo će progutati hranu i loše je žvakati, što znači da će jednostavno zadovoljiti svoj apetit, ali to definitivno ne utiče pozitivno na svarljivost hrane u organizmu.

Uticaj kuhanja

Njegova korisnost je jednostavno neprocenjiva. Upravo je kulinarska obrada jedan od glavnih faktora povećanja svarljivosti hrane, što doprinosi lakšem varenju i asimilaciji proizvoda.

Zahvaljujući ovoj preradi, svaka hrana ima svoj jedinstveni izgled i aromu, a ukus ostaje van svake konkurencije. Oni zauzvrat podstiču apetit i lučenje želudačne kiseline, osiguravajući dobru probavu i asimilaciju uzete hrane.

Ukoliko postoji potreba za ubrzanjem probave, onda je preporučljivo pripremiti tečnu i rendanu hranu, koju organizam prerađuje mnogo brže od gušće hrane.

Hemijski sastav kuvane hrane igra važnu ulogu. Mesne i povrtne čorbe, kao i uho, zbog onih supstanci koje su u njih prešle iz proizvoda tokom procesa kuvanja, doprinose obilnijem oslobađanju probavnih sokova i želučane kiseline. Jela od povrća imaju iste funkcije. Namirnice koje sadrže visok procenat masti usporavaju proces probave i dalju asimilaciju hrane.

Temperatura ima ogroman uticaj na ukus kuvane hrane. Topla hrana je uvek ukusnija od hladne hrane, pa se shodno tome i mnogo bolje vari. Toplo jelo ne bi trebalo da bude toplije od 50%, ali ni hladnije od 40%. poboljšati gasvojstva će pomoći raznovrsnosti proizvoda koji se koriste. Odnosno, bolje je ne kuvati istu hranu više od jednom u tri do četiri dana.

Kašu treba povremeno izmjenjivati sa proizvodima od tijesta i prilozima od povrća, toplim mesnim čorbama sa ribljom čorbom, prženim mesom sa prženom ribom, voćnim kompotima sa ukusnim želeom.

Da bi se popunile zalihe vitamina i minerala u ljeto i jesen, dnevna ishrana se može upotpuniti svježim povrćem, voćem i začinskim biljem, zimi i u proljeće - sokovima od povrća i voća.

Sportska ishrana

Ako se osoba redovno bavi sportom, njegova ishrana treba da odgovara sportskom načinu života. Odnosno, visokokaloričnu i dobro probavljivu hranu mora se konzumirati prije i nakon fizičkog napora kako bi se stimuliralo puno funkcioniranje mišića. Ova lista uključuje pšenični kruh, kuhano meso, obično mljeveno meso i jela od njega, prženu i kuhanu nemasnu perad, prilozi od povrća, ovsena kaša, bogate juške, meko kuhana jaja, topli čaj, kafa i kakao, sokovi ili kompoti od voća i povrće, proteinski kolačići i kolači, puter.

Masna hrana koja sadrži mnogo vlakana: masnoća životinja i peradi, kao i mahunarke (pasulj, grašak, slanutak i tako dalje), nepotrebno opterećuju organizam prije početka treninga, to može uzrokovati ne najprijatnije senzacije u predelu stomaka. Iako je to nešto što ne utiče na svarljivost hrane, ipak je bolje ne jesti takvu hranu u ovim trenucima.

Večera sportista bi trebala nadoknaditiizgubljeni nivoi proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala tokom vežbanja. Mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir), riba, žitarice, povrće i voće pomoći će u tome. Ne preporučuje se hrana za koju je potrebno dugo vremena za varenje ili koja uzbuđuje umorni nervni sistem (kafa, kakao, šunka, jagnjetina, začini, začini, itd.).

Vrijeme probave određene hrane

Dijetetičari se, prilikom sastavljanja dnevne ishrane svojih pacijenata, rukovode koliko dugo se pojedini proizvod probavlja u želucu:

• Od jednog do dva sata - obična voda, topli čaj i kafa, topli kakao sa mlekom ili samo mleko, topla čorba, kuvani pirinač, morska i rečna riba, meko kuvano jaje.
• Od dva do tri sata - pšenični hleb, kuvani krompir, mlada teletina, kajgana, kajgana, tvrdo kuvana jaja, kuvana morska i rečna riba, kafa i kakao razblažen vrhnjem.
• Tri do četiri sata - kuvana piletina, sveža šunka, kuvana govedina, prženi krompir, raženi hleb, jabuke, krastavci, šargarepa, spanać, rotkvice.
• Četiri do pet sati - prženi odresci, divlja ptica, haringa, pire grašak, kuvani pasulj, dinstan pasulj.
• Pet do sedam sati - mast i mnoge vrste gljiva.

Uklanjanje zatvora

Zatvor je veoma ozbiljan problem probavnog sistema. Ponekad ne uspije, a stolica se počinje nakupljati u debelom crijevu, koja se zadržavatijela zbog poteškoća s procesom defekacije. Izmet rasteže debelo crijevo, ozljeđuje susjedne organe, negativno utječe na rad cijelog organizma. Osim toga, supstance iz ove mase ulaze u krvotok i truju ga.

Stoga, moramo se boriti protiv ovog problema kako bismo zaštitili svoje zdravlje. U ovom slučaju, dvije opcije mogu pomoći: promijenite cijeli životni stil na aktivniji i uključite hranu bogatu vlaknima u vašu svakodnevnu prehranu, koja ubrzava probavu, pospješuje probavljivost hrane i pomaže u uklanjanju svih otpadnih tvari iz tijela.

Hrana bogata vlaknima uključuje:

• Sirovo voće i povrće. Preporučljivo je dati prednost spanaću, cvekli, brokoliju, kupusu, šargarepi. Ako postoje bolesti kod kojih se sirovo povrće ne može konzumirati, onda se može zamijeniti kiselim kupusom kuhanim sa šargarepom, kuhanim ili pečenim karfiolom, cveklom i spanaćem. Od voća možete jesti kruške, jabuke, banane, avokado, borovnice, grožđe, breskve i mandarine.
• Sušeno voće. Pogodne su one koje imaju dobar laksativni efekat. To su suve kajsije, suve šljive, suvo grožđe.
• Sokovi od voća i povrća imaju sličan laksativni efekat, pa neće biti suvišni u prisustvu zatvora. Ovo je sok od suvih šljiva; Kompoti od jabuka, grožđa i šljiva; piće napravljeno od soka od krompira, šparoga ili kupusa.
• Proizvodi od lanenog brašna, mekinja ili integralnog brašna. Ali njihovo prisustvo u prehrani zahtijeva povećanu pažnju ravnoteže vode. Potrebno po danupijte najmanje 2,5 litre tečnosti.
• Od mesa i povrća bogate čorbe, supe i boršč napravljeni na njihovoj bazi sa malim sadržajem povrća.
• Živi kvas od raženog kruha.
• Kefir i jogurti.
• Salate i marinade začinjene jabukovim sirćetom.
• Kombucha piće.
• Kaša od proklijale pšenice.
• Orasi, soja, susam.
• M alt.
• Hren i beli luk.
• Pamučno ulje.
• Soja sos.
• Govedina.

Neprocjenjivi pomoćni proizvodi

Kako hrana bogata vlaknima utiče na cijeli probavni proces, osim na probavljivost hrane i faktore koji na nju utiču?

1. Laneno brašno, mekinje i integralno brašno. Osim vlakana, sadrže mnogo vitamina i minerala. Stoga proizvodi napravljeni od ovakvih sorti brašna ne samo da čiste organizam, već i podižu cjelokupni imunitet, obogaćujući ljudski organizam svim potrebnim hranjivim tvarima.
2. Kaša. Nutricionisti preporučuju cjelovite žitarice, među kojima veliku energetsku i nutritivnu vrijednost imaju proklijale pšenične, ovsene pahuljice ili pahuljice iz mješavine žitarica. Čiste probavni sistem, snabdijevaju ga potrebnim elementima, obnavljaju tijelo i postaju izvor druge mladosti.
3. Porodica mahunarki. Možete dati prednost pasulju, grašku i sočivu. Dnevni unos je 100 grama. Osim vlakana, sadrže dosta dijetalnih vlakana i minerala (kalcijum, cink, gvožđe itd.). Ali ljudikoji se pridržavaju stroge dijete kako bi smršavili, morate biti oprezni s takvim proizvodom, jer je vrlo kaloričan.
4. Kruška ne samo da pomaže u regulaciji cjelokupnog procesa probave, već i liječi crijeva, pomažući da se riješite problema kao što su proljev i dijareja. Ovo voće ne sadrži šećer, već fruktozu, kojoj za dalju apsorpciju nije potreban inzulin. Stoga automatski olakšava rad pankreasa.
5. Avokado sadrži ne samo mnogo vlakana, već i jednako važna dijetalna vlakna. Pire ili džem od ovog voća normalizuje probavu, održava dobro stanje crevne mikroflore i reguliše njen rad.
6. Laneno sjeme. Možda jedno od najpopularnijih sredstava za liječenje probavnog sistema. Ovo je odličan laksativ, osim što smanjuje količinu holesterola u krvi. Sluz, kojom obiluje laneno seme, obavija jednjak i želudac, štiteći njihove zidove i sprečavajući apsorpciju toksina i toksina. Uklanja sve fekalne čepove, čisti crijeva i potiče gubitak težine.
7. Maline, borovnice, ogrozd i jagode su veoma bogate vlaknima (2 grama po voću). Stoga blagotvorno djeluju na probavu.
8. Kupus, cvekla, rotkvice, celer, krastavci, šargarepa, šparoge i tikvice su bogate kao i najskuplje namirnice. Ne sadrže samo vlakna, već i mnoge vitamine, minerale i dijetalna vlakna.
9. Između glavnih obroka preporučuje se užina sa suvim kajsijama, sušenimkajsije, suve šljive, urme, suvo grožđe, smokve. Podržavaju dobru funkciju crijeva, pomažući da se riješite svih otpadnih tvari iz tijela. Iako se nalaze na listi onih namirnica koje ne utiču na svarljivost hrane, one su i dalje neprocenjive pomoći probavnom sistemu.

Borba protiv prekomjerne težine

Jedan od glavnih problema našeg vremena je prekomjerna težina. Društvo ne baš aktivnih ljudi koji vode sjedilački način života suočeno je s činjenicom da je njihovo tijelo počelo dobivati suvišne kilograme masti, koje se sastoje od neiskorištene energije iz prerađene hrane. Ovi kilogrami nepotrebno opterećuju cijeli organizam, postajući negativan faktor u probavljivosti hrane i, posljedično, uzrok mnogih bolesti. Da biste to izbjegli, nutricionisti preporučuju korištenje jedne od tri metode:

1. Fizička aktivnost.
2. Ograničena dijeta.
3. Jednostavno potaknite svoje tijelo da sagori višak kilograma dodavanjem odgovarajuće hrane u svoju svakodnevnu prehranu.

Svi znaju prva dva načina, pa pogledajmo pobliže posljednji. Zasniva se na činjenici da osoba počinje redovno da konzumira hranu koja dodatno ubrzava probavu i stimuliše apsorpciju hranljivih materija. Ne opterećuju organizam i po pravilu su veoma ukusne i zdrave. Ugodne nuspojave takve dijete uključuju poboljšanje metabolizma i cjelokupno podmlađivanje organizma.

Na listu potrebnih proizvodauključeno:

• Mekinje, zobene pahuljice.
• Sojino mlijeko.
• Muškatni oraščić, đumbir, kurkuma, kari, lovorov list, cimet, crni biber.
• brokoli.
• Spinat.
• Pasulj.
• Limun, grejp, kivi, jabuka.
• Turska.
• Bademi.
• Kafa.
• Zeleni čaj.
• Kiselo mlijeko, jogurt, kefir.

Opšte preporuke za dobru probavu

Kvalitet probavnog procesa direktno utiče na to koliko se hrana apsorbuje u telu. Može se čak tvrditi da se probava i probavljivost hrane ne mogu odvijati jedno bez drugog. Stoga, da biste uspostavili ovaj proces, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Žvaći hranu polako i temeljito. Problem modernog društva je što je jedna od omiljenih navika jedenje u pokretu. Ali želučana kiselina prodire duboko u čvrstu materiju ne više od 1 mm. Shodno tome, preostala hrana zasićuje ljudski organizam, ali više nema mnogo koristi i ostaje neprerađena.
• Strogo je zabranjeno prejedanje. Mnogi ljudi vole da jedu sve dok nešto uđe u stomak. Ali dobrobiti svih supstanci u hrani jednostavno su poništene prije stresa koji tijelo doživljava od tako impresivnog opterećenja. Stoga je najbolji izlaz iz situacije podijeliti uobičajene guste obroke na manje užine tokom dana. Doktori su dokazali da možete jesti male obroke do 12 puta dnevno.
• Tečnost donosi velike koristi ljudskom telu, iStručnjaci preporučuju da se pije najmanje 9 čaša u toku dana (ovo uključuje vodu, čaj, kafu, sokove, supe i tako dalje). To će pomoći da se izbjegne zatvor i reguliše cjelokupna ravnoteža vode. Ali ako pijete tečnost tokom ili odmah nakon obroka, to će razblažiti probavne enzime, što će lošije preraditi unesenu hranu i može izazvati neprijatne senzacije u predelu stomaka. Zato je bolje ne piti ništa 30 minuta prije jela i 30 minuta nakon obroka.
• Jutarnje vježbe nisu samo dobar način da održite svoju figuru u odličnoj formi, već i divna masaža unutrašnjih organa, pripremajući ih za prvi obrok u danu. Osim toga, vježbanje će uzdrmati "uspavani" metabolizam, što će povoljno utjecati na cjelokupnu probavu i dalju asimilaciju hranljivih materija.
• Upotreba začina i umaka koji stimulišu apsorpciju hrane. Njihova lista uključuje: začine, bijeli luk, hren, senf.
• U svakodnevnu ishranu uključite lekove koji stimulišu proces varenja i svarljivosti hrane. To su Festal, Pancreatin, Panzinorm-forte i tako dalje. Mogu se kupiti u bilo kojoj ljekarni bez ljekarskog recepta.
• Jedite više voća i povrća, ako je moguće, zamjenjujući brzu hranu s njima. Voće i povrće sadrže više nutrijenata koji poboljšavaju cjelokupno zdravlje probavnog sistema. Osim toga, sadrže puno vlakana, koja savršeno čiste crijeva i pospješuju brzu apsorpciju hrane. Nutricionisti savjetuju da se daje prednost lubenici, jabukama, borovnicama, kruškama, jagodama, bananama,kajsije i šljive.
• Mliječni proizvodi, uz voće i povrće, čiste crijeva i toniziraju cijeli organizam. Osim toga, upravo takva hrana doprinosi formiranju zdrave sluzokože probavnog sistema.
• Lična higijena je takođe važan faktor koji doprinosi dobroj svarljivosti hrane. Cijela tajna je da navika pranja ruku prije jela pomaže u izbjegavanju ulaska opasnih virusa i bakterija u probavni sistem.

Neprijatelji procesa probave

Postoje slučajevi kada nije jasno gde osoba ima problema sa gastrointestinalnim traktom, što direktno doprinosi lošoj svarljivosti hrane. Stoga je najbolji tretman prevencija. Poznavajući neprijatelje svarljivosti hrane i faktore koji na nju utiču, možete držati zdravlje čitavog sistema pod kontrolom:

1. Navika pušenja.



2. Nervno stanje.
3. Alkohol i pića koja sadrže alkohol.
4. Nedostatak pokreta.
5. Prisustvo parazita.