Metoda kružnog treninga omogućava razvoj važnih i neophodnih vještina u današnjem načinu života. Osim toga, ovaj sistem vježbi poboljšava tonus mišića, motoričke vještine, izdržljivost, fizičku aktivnost, snagu i agilnost.
Istorija nastanka i razvoja
U početku je kružni trening kreiran u Engleskoj kao inovacija u fizičkoj kulturi. Razvili su ga R. Morgan i G. Adamson 1952-1958. Set vježbi uključivao je korištenje četiri glavne mišićne grupe. Predloženo je da se tehnika koristi za obuku školaraca i studenata, ali je postala popularna i među sportistima.
U Sovjetskom Savezu, metoda kružnog treninga počela je da se praktikuje 1955. godine kako bi se povećala motorna gustina tokom vežbanja.
Novi pristup koji se koristi u treningu profesionalnih sportista različitih smjerova pokazao se kao jedan od najefikasnijih u povećanju stepena fizičke spremnosti. Uvođenje ovakvog skupa vježbi omogućava vam integracijuod opšte obuke do posebne obuke.
Opći koncept
Metoda kružnog treninga je serija vježbi koja se izvodi određeni broj puta po strogom redoslijedu. Nastava se izvodi prema zadatim pokretima, a izvode se u zadatom vremenskom periodu.
U pravilu se radi o tehnički jednostavnim elementima koji se razlikuju po acikličnoj strukturi. Zbog lakoće izvođenja, ponavljaju se mnogo puta. Zauzvrat, same vježbe se distribuiraju prema unaprijed kreiranoj shemi, pružajući postepeno opterećenje na sve mišićne grupe i unutrašnje organe.
Zahvaljujući ovom načinu naizmjeničnog rada i odmora možete značajno povećati povećanje fizičkih sposobnosti cijelog organizma.
Svojstva kompleksa
Postoji nekoliko karakteristika metode kružnog treninga:
- Oblik. Ovo je posebno dizajniran sistem za izvođenje vježbi na striming način.
- Do tačke. Ovo je kombinacija programa treninga koji imaju za cilj formiranje fizičkih kvaliteta.
- U osnovi. Ovo je program fizičke vježbe koji uključuje skup strogo definiranih metoda za obavljanje zadataka.
Za izvođenje fizičkih vježbi, polaznici se dijele u grupe. Svaki od njih je postavljen na posebnoj lokaciji, gdje je unaprijed pripremljena sportska oprema i neophodna oprema. Poželjno je da se svaka grupa sastoji od paran broj ljudi, tada zadatke mogu obavljati u parovima.
Prema preporukama stručnjaka, kompleks kružne metode treninga treba da se sastoji odod 10-12 vežbi. Ako je ovo poseban fokus, dovoljno je 6-8. Prosječno vrijeme za završetak svakog elementa je 30-40 sekundi, a isto toliko je i interval za odmor. Sve vježbe traju oko 10-15 minuta.
Važna tačka je doziranje opterećenja. Već od prve lekcije, obučenim ljudima je postavljen cilj - da urade maksimalni mogući broj ponavljanja u određenom vremenskom periodu. Kontrola opterećenja se utvrđuje u pauzama mjerenjem pulsa. Na osnovu indikatora, za svaku osobu se bira individualno opterećenje.
Šta vježbe (kompleksi) daju
Naknadno, poboljšavajući vlastitu izvedbu, povećava se broj vježbi ili smanjuje vrijeme za njihovo izvođenje. Popunjavanje grupa vrši se u skladu sa fizičkom obukom ljudi. Prelazak u sljedeću fazu ne bi trebao biti intenzivniji od prethodne, gdje su uloženi maksimalni napori. Vježbe u svakom dijelu i način na koji se izvode zajedno čine kompleks koji omogućava rješavanje problema razvoja fizičkih kvaliteta metodom kružnog treninga.
Ova metoda kombinuje pokrete koji razvijaju fleksibilnost i izdržljivost:
- Elementi snage razvijaju odgovarajuće sposobnosti, koje se manifestuju u izvođenju statičkih ili dinamičkih pokreta sa utezima.
- Simbioza snage sa brzim pokretima omogućava brzo izvođenje vežbi, savladavanje uticaja spoljašnjih sila.
- Elementi koji potiču izdržljivost uče vas da savladate umor iumor, nastavak obavljanja zadatka.
- Trening fleksibilnosti kruga postepeno dovodi do većeg opsega pokreta.
Za postizanje najboljeg rezultata važno je razviti set vježbi za formiranje određenih fizičkih kvaliteta. Svaki trenažni proces se može pripisati razvoju jedne karakteristike.
Tradicionalno, metoda kružnog treninga se koristi za kompleksan razvoj svih fizičkih kvaliteta u isto vrijeme. Postoje takve varijante:
- Metoda kontinuiranog toka.
- Metoda intervala niti.
- Intenzivna intervalna metoda.
Pogledajmo ih izbliza.
Metoda kontinuiranog toka
Ima za cilj da izgradi izdržljivost. Koja je metoda kružnog treninga za ovu tehnologiju? Izvodi se kontinuirano, bez intervala ili sa minimalnim pauzama za odmor. Ovisno o broju područja koja se obrađuju, elementi se izvode u krug nekoliko puta. Prednost metode je postepeno povećanje ličnog opterećenja povećanjem snage rada i broja vježbi u svakom krugu.
Ovaj kompleks se može izvesti u jednoj od tri opcije:
- Sve vježbe se izvode bez pauza između prijelaza iz jedne oblasti na kojoj se radi u drugu i krugova. Nakon određivanja elemenata koji će se koristiti i testiranja za određivanje maksimalnog mogućeg broja ponavljanja za određenu osobu uu skladu sa svojim mogućnostima, polaznik prima individualno opterećenje, duplo veće rezultate. Elementi na svakoj sekciji se izvode slobodno, bez vremenskih ograničenja. Dalje povećanje opterećenja je zbog povećanja broja ponavljanja za 1-2 u svakoj sekciji ili zamjenom složenijim pokretima.
- Vježbe se izvode bez pauza, ali na određeno vrijeme. Nakon prolaska datog kompleksa na svakoj lokaciji, računa se trajanje obuke. Dobiveni rezultat se množi sa brojem pristupa, rezultat će biti ciljno vrijeme. Kompleksnost kompleksa se ostvaruje prelaskom na složeniji nivo elemenata.
- Set vježbi se izvodi bez intervala, sa standardnim brojem ponavljanja i određenim vremenom. U ovom slučaju, broj prolaza krugova može biti različit. Po završetku učenja vježbi, izvodi se kružni trening sa jednakim vremenskim intervalom za svaki pokret i pauzom za odmor. Doziranje i vrijeme izvođenja ostaju standardni, dok se broj krugova povećava. Ova opcija je veoma važna za drugi dio lekcije, jer je vrijeme izvođenja standardizovano.
Ova metoda kružnog treninga se koristi za vježbanje od 10 do 15 područja, ovisno o dostupnosti potrebne sportske opreme.
Threaded Interval
Kružni trening na ovaj način sa strogo definisanim vremenom odmora izvodi se sa kratkim pauzama ne samo između elemenata, već i između krugova. Ovu metodu kružnog treninga karakteriše činjenica da prolaze dva ili trikrugova u prvom dijelu nastave doprinosi razvoju takvih kvaliteta kao što su izdržljivost, brzina, snaga. Time se poboljšava rad respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Ova metoda ima dvije opcije:
- Prvi se zasniva na ovom principu: 15 sekundi po vježbi na svakoj sekciji i pauza od 30-45 sekundi. Trening se izvodi u individualnoj dozi, dok ostatak treba da odgovara intenzitetu vježbi i fizičkoj spremnosti osobe koja se trenira. Što se elementi aktivnije izvode, to se efikasnije razvija brzina, snaga i izdržljivost. Korišćenje ove varijante treba da se odvija u skladu sa jasnim pravilima za izvođenje vežbi, umerenim tempom i ne sme se dozvoliti da se povećava zbog lošeg izvođenja pokreta.
- Druga opcija je bazirana na dužim vježbama - svaka po 30 sekundi. i isti interval za odmor. Radeći na ovaj način potrebno je obratiti pažnju na izbor fizičke aktivnosti. Set vježbi treba da sadrži elemente koji se izvode mirno i sa maksimalnom preciznošću. Povećanje težine se vrši povećanjem broja ponavljanja u svakoj sekciji i broja krugova.
Intenzivna intervalna metoda
Ova metoda se koristi kada obučeni ljudi dostignu određeni nivo fizičke spremnosti. Upotreba kružnog treninga po metodi dugotrajnog kontinuiranog rada može značajno povećati pokazatelje snage, brzine i izdržljivosti.
Kompleks se izvodi na jednu od dvije opcije:
- Za svaku vježbuDaje se 10-15 sekundi sa intervalom za odmor od 0,5-1,5 minuta. Povećanje opterećenja se vrši smanjenjem vremena utrošenog na izvođenje elementa, broj ponavljanja ostaje isti.
- Ova opcija uključuje izvođenje vježbi bez vremenskih ograničenja, sa brojem ponavljanja od 8-10 puta, umjerenim tempom. Interval za odmor se kreće od 0,5 do 3 minute, a odlučujući faktor je fizička aktivnost. Komplikacija kružnog treninga se postiže povećanjem intenziteta elementa koji se izvodi. U isto vrijeme, vrijeme odmora ostaje konstantno. Tokom pauze, morate raditi vježbe disanja i opustiti mišiće kako biste se brzo oporavili i pripremili tijelo za sljedeći set.
Posebnost organizacionog procesa leži u rasporedu polaznika tako da dok jedan par ljudi izvodi elemente, ostali odmaraju.
Sistem pravila
Kao što je već pomenuto, upotreba kružne metode u sportskom treningu zasniva se na stalnom cikličnom ponavljanju seta fizičkih vežbi u ograničenom vremenskom periodu. Istovremeno, važno je napomenuti da ove klase podliježu skupu pravila, zahvaljujući kojima se učinak značajno povećava:
- Prolazak u krug se može smatrati završenim tek nakon što su sve vježbe završene u određenom nizu.
- Period odmora se mora poštovati u skladu sa metodom koja se koristi.
- Nakon završetka punog ciklusa vježbi i prije početkau novi krug, odmorite barem 2-3 minute. Tačno vrijeme predaha ovisi o broju završenih elemenata.
- Ponovite svaku vježbu na svakoj sekciji treba uraditi najmanje 10 puta. Kako se nivo težine trenažnog procesa povećava, broj ponavljanja se povećava na 30.
- Trening treba raditi sa najmanje tri kruga vježbi.
- Primjena određenog pristupa direktno zavisi od uzrasta polaznika, postavljenih ciljeva i nivoa obučenosti.
- Klase na ovoj metodi mogu se implementirati pomoću nekoliko pojedinačnih ili kombinovanih opcija.
Set vježbi koristeći metodu kružnog treninga
Možete koristiti sljedeći set balansiranih elemenata za izvođenje:
- Čučnjevi sa podizanjem listova. Stojeći, leđa ravna, stopala u širini ramena, ruke dole. Udahnite, sedite pod uglom od 90 stepeni, ispružite ruke ispred sebe. Izdahnite, ustanite, ustanite na prste.
- Sklekovi od poda. Naglasak na dlanovima i nožnim prstima. Udahnite, savijte laktove, prsima lagano dodirnite pod. Izdahnite, ispravite ruke. Držite tijelo uspravno.
- Zaskoči naprijed rukama. Početni položaj - stojeći uspravno. Udahnite, iskoračite naprijed, savijajući koljena. Izdahnite, ruke s naporom da se "odgurnu" od zraka, stanite u početni položaj.
- Obrnuti sklekovi. Sjedeći na klupi, ruke naslonjene na njenu ivicu, pomaknite karlicu naprijed izvan sjedišta. Udahnite, spustite se na pod, naglasak s ravnim nogama na petama. Izdahnite, ispravite ruke.
- Twisting. Lezi daljeleđa, ruke iza glave, koljena savijena. Dok izdišete, podignite tijelo do koljena sa uvijanjem u stranu. Izdahnite, spustite se na pod.
- "Boat". Lezite na stomak, ruke ispravljene iznad glave, noge skupljene. U isto vrijeme podignite tijelo i ravne noge, zadržite se u ovom položaju tri do pet sekundi.
- "Plank". Izvedite stajanje na laktovima i nožnim prstima. Glava, leđa, noge - na istoj liniji. Zadržite 30 sekundi, ponovite do pet puta.
Edukacija fizičkih kvaliteta metodom kružnog treninga je efikasna i psihološki, jer vas uči da se ne zaustavljate na postignutom nivou zbog privremenih poteškoća.
S vremenom se efikasnost vježbanja smanjuje zbog navikavanja na opterećenje vlastite težine. Zatim morate razmisliti o kupovini utega: šipke, bučice, utezi za udove, horizontalne šipke, girje.
Metode kružnog treninga na časovima fizičkog vaspitanja i njihove prednosti
Upotreba ovog kompleksa za obuku školaraca različitih starosnih grupa više puta je dokazala svoju efikasnost. Njegova sistematska upotreba daje pozitivne rezultate nakon nekoliko treninga sa nastavnikom. Pedagoška praksa, zasnovana na korišćenju kružnog treninga kao dela časa fizičkog vaspitanja, ističe niz glavnih prednosti metode:
- Nastava se odvija u zanimljivom i aktivnom formatu za dijete.
- Dokazano da radi u svim starosnim grupama.
- Metoda omogućava svim studentima da učezajedno i istovremeno samostalno sa minimalnim skupom inventara.
- Stalna promjena vježbi omogućava vam da koristite sve mišićne grupe u jednom treningu.
- Aktivnost karakteriše visoka motorička gustina.
Nastavnik fizičkog vaspitanja treba pažljivo pristupiti upotrebi kružnog treninga na časovima fizičkog vaspitanja. Preporučuje se redovno analizirati trenutni nivo pripremljenosti odeljenja uopšte i svakog učenika pojedinačno.
Kružni trening prilagođava učenike samostalnoj analizi u formiranju i razvoju motoričkih funkcija, razvoju redoslijeda vježbi, uči ih da budu organizovani, sabrani i koncentrisani pri izvođenju sportskih elemenata. Važna stvar je efikasno korištenje vremena predviđenog za nastavu. U procesu učenja nove vježbe uključene su određene fizičke vještine. Na primjer, kod razvijanja kvaliteta snage, razvijanja brzine i izdržljivosti stvara se osnova za dalje unapređenje motoričkih sposobnosti.
U zaključku, vrijedi napomenuti da metod kružnog treninga u fizičkom vaspitanju igra važnu ulogu i da ga treba primjenjivati u svim obrazovnim institucijama. Može se naizmjenično ili kombinovati s drugim metodama povećanja nivoa snage i brzinskih sposobnosti vježbača.
