Proteini zajedno s mastima i ugljikohidratima čine našu ishranu. Svi su podjednako važni za organizam.
U ovom članku ćemo pogledati šta su proteini, formirati listu proteina u proizvodima biljnog i životinjskog porijekla, naznačiti okvirne potrebe osobe u skladu sa njegovim spolom, godinama i vrstom aktivnosti.
Šta je protein?
Naučni naziv proteina je protein, što na grčkom znači "prvi". Makromolekularna tvar organskog porijekla sastoji se od aminokiselina. Proteini su dio svih, apsolutno svih ćelija tijela. Većina ćelija je polovina.
U ljudskom tijelu postoji 21 aminokiselina, od kojih je 8 neophodnih za puno funkcionisanje. Ovo je:
- leucin;
- lizin;
- valine;
- triptofan;
- metionin;
- treonin;
- izoleucin;
- fenilalalin.
Nezamjenjiv znači da tijelo nema sposobnost da ga proizvede samo i stoga ga mora dobiti iz vanjskih izvora. U pomoć - tabela proteina u hrani, koja će biti navedena ispod.
Funkcija proteina u tijelu
Dakle, vizualno za vas, protein je:
- mišići;
- koža;
- organi;
- kosa.
A ako se gleda globalno, protein vam pruža puno postojanje, jer:
- Štiti od virusa. Velika količina proteina u hrani koju uključujete u svoju ishranu je imunitet, jer su antitela koja se odupiru infekcijama napravljena od proteina.
- Reguliše sve procese u tijelu. Proteini su sirovina za sve vrste elemenata koji obezbeđuju čoveku ugodan život. Na primjer, ovo je želudačni sok, hemoglobin.
- Zgrada. Cijela lista koju smo gore naveli (kosa, mišići, itd.) je protein, odnosno miozin i aktin.
- Šalje. Hemoglobin je protein a la "javni prijevoz", jer je on taj koji nosi ugljični dioksid s kisikom. O važnosti ovog procesa nema smisla govoriti posebno, jer je svima poznat.
- Neguje. 1 gram proteina je 4 kcal. Iako tijelo dobiva energiju uglavnom iz ugljikohidrata i masti, a proteini u hrani idu za druge potrebe, ali po potrebi može svirati i prvu violinu.
Ljudske potrebe za proteinima
Nakon svega rečenog o proteinima, može se steći utisak da što više to bolje. A zašto tijelu ne dati toliko korisnog, ako je moguće? Međutim, ovo je pogrešno mišljenje. Najbolji neprijatelj dobrog. Za osobu nema ništa korisnije od ravnoteže, bez obzira na područje primjene. S tim u vezi, razvijena je formula koja izračunava optimalnu količinu proteina za osobu u skladu s njegovim životom i težinom. Dakle, prosječna količina je 0,85 grama proteina po kilogramu težine. Ova količina pokriva dnevnu potrebu za proteinima. Količina proteina u hrani (tabela ispod) pomoći će vam da napravite uravnoteženu prehranu.
A sada za detalje. Ako vodite aktivan način života, tada količinu proteina treba povećati na 1,7 grama po kilogramu težine. S ovim udjelom povećava se sinteza proteina u mišićima. Ako se osvrnemo na performanse sportista, onda su podaci sljedeći:
- da biste razvili ili održali postojeću mišićnu masu, potrebno je da unosite oko 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine;
- Da biste smanjili procenat telesne masti, možete privremeno povećati unos na 1,9 grama proteina po kilogramu težine.
Za harmoničnu i optimalnu apsorpciju proteina, preporučuje se da ne prelazite njegov unos iznad 30 grama po obroku.
Tabela proteina u hrani životinjskog porijekla
Životinjski proteini naspram njihovih biljnih proteinabraća imaju savršeniji sastav tih vrlo esencijalnih aminokiselina. Razmotrite listu životinjskih proizvoda bogatih proteinima.
| Proizvodi | Količina proteina na 100 grama, grama |
| Pileće jaje | 12, 8 |
| Jaje u prahu | 44, 8 |
| whey milk | 3 |
| Mlijeko srednje masnoće | 2, 9 |
| Kefir srednje masnoće | 2, 7 |
| Svježi sir bez masti | 18 |
| 5% masnoće svježi sir | 10, 1 |
| 9% masnoće svježi sir | 9, 7 |
| Sir "ruski" | 25 |
| parmezan | 36 |
| Govedina | 19 |
| Posna svinjetina | 16, 5 |
| Crvena riba (ružičasti losos) | 20, 9 |
| pileći file | 22 |
| Goveđa džigerica | 17, 5 |
| Srce | 15 |
| Pureći file | 21, 4 |
| zečje meso | 21 |
| Teletina | 19, 8 |
| Kuvana kobasica | 14 |
| Dimljena kobasica | 15, 7 |
| škampi | 27 |
| Tuna | 23 |
| losos | 21 |
| Squid | 18 |
| Hek | 17 |
| Haringa | 16, 4 |
| Jezik | 15, 8 |
| Masna pavlaka, pavlaka | 2, 8 |
Tabela proteina u biljnoj hrani
Vegetarijancima je teže nabaviti potrebnu normu proizvoda kako bi organizam obezbijedio potrebne aminokiseline, u većini slučajeva moraju pribjeći posebnim dodacima ishrani.
Razmotrite listu biljne hrane bogate proteinima.
| Proizvodi | Količina proteina na 100 grama, grama |
| Suhi grašak | 21, 9 |
| Pasulj | 23, 8 |
| Soja | 26, 1 |
| Leća | 28 |
| Pšenično brašno najvišeg kvaliteta | 10, 8 |
| Raženo brašno | 10, 7 |
| Ovsene pahuljice | 11, 2 |
| heljda | 13, 2 |
| Riža | 6, 9 |
| Proso | 12, 4 |
| griz | 12 |
| Biserna krupica | 8, 7 |
| Ječmena griz | 9, 8 |
| Peanuts | 26, 4 |
| kukuruz | 8, 5 |
| Krompir | 2 |
| patlidžan | 1, 1 |
| Cvjetača | 2, 6 |
| Crveni kupus | 0, 6 |
| Kiseli kupus | 1, 9 |
| luk | 1, 5 |
| Zeleni luk | 1, 4 |
| Šargarepe | 1, 3 |
| Spinat | 2, 9 |
| Zelena salata | 1, 6 |
| Cvekla | 1, 6 |
| rotkvica | 1, 9 |
| grožđice | 1, 8 |
| Bademi | 58 |
U idealnom slučaju, trebate kombinovati proteine životinjskog i biljnog porijekla u ishrani, jer su ovi drugi izvor vlakana i vitamina. Osim toga, biljni proteini su lakše probavljivi i ne nose masnoće i holesterol sa sobom, za razliku od životinjskih parnjaka. Tabela proteina u hrani će vam pomoći da održite ravnotežu.
Manjak proteina i njegove posljedice
Da bismo zamislili posledice sistematskog nedostatka proteina, dovoljno je samo ponovo pročitati sve njegove glavne funkcije u telu i razmišljati od suprotnog. Drugim riječima, nedostatak proteina je:
- kompromitovan imunitet;
- neuspjeh procesa koji osiguravaju ugodan život tijela;
- problemi s mišićima, kožom, kosom, opća iscrpljenost;
- anemija.
Višak proteina i njegove posljedice
Sve je dobro umjereno, to svi znaju. U potrazi za mišićnom masom, lijepim reljefom i razvijenom figurom, mnogi sportaši teže prejedanju proteina. Ovo se odnosi i na one koji vole dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata i dobivaju najveći dio dnevnog unosa.unos kalorija za proteine i masti. Morate imati na umu da će vam tabela proteina u proizvodima omogućiti da se držite norme.
- Sistematski višak norme proteina prepun je razvoja bubrežnih kamenaca. Rizik je 2,5 puta veći!
- Višak proteina može stimulirati razvoj bolesti kao što je osteoporoza. Ako imate problema s bubrezima, čak i manjim, visoka doza proteina će ih pogoršati.
- Dehidracija. Da, zaista, nije najgori problem među ostalima, tek toliko da se popije potrebna količina tečnosti.
- Višak proteina povećava rizik od raka probave.
- Uz neravnotežu u ishrani sa viškom proteina, može se razviti ketoza. Ovaj proces karakterizira rast ketonskih tijela (proizvod razgradnje masnih stanica). Višak ketona truje organizam, izazivajući mučninu, napade povraćanja i miris acetona iz tijela. U ekstremnim slučajevima, ovo stanje može dovesti do ketoacitozne kome, što predstavlja direktnu prijetnju životu. Da biste to izbjegli, mudro prilagodite svoju ishranu (tabela proteina u proizvodima će pomoći u tome).
Dodaci bogati proteinima
Šta ako se propisana količina proteina ne može dobiti običnom hranom? Tu dolaze dodaci ishrani. Nemojte se plašiti – to se prvenstveno odnosi na sportiste, jer će prosječna osoba bez problema „pojesti“svojih 0,85 grama na 1 kilogram težine. Ne boj se, nijehrana, a ne steroidi i druge horor priče, to je čisti protein. Naravno, potrebno je pristupiti izboru s punom odgovornošću - ne samo količina proteina u proizvodima (tabela iznad), već i recenzije iz ozbiljnih izvora trebale bi biti osnova. Tako, na primjer, vrijedi posebno napomenuti BCAA dodatak koji je danas toliko popularan - to je isti protein koji je već podijeljen za vas, ostavljajući tri esencijalne aminokiseline, od kojih se mišići sastoje od oko 30%. Ovaj dodatak je indiciran za intenzivnu fizičku aktivnost jer stimulira brzi oporavak mišića.
Rezultat
Šta još da kažem? Proteini su jedan od tri stuba ljudskog zdravlja.
Sastav proteina u hrani je izuzetno važan u procesu izgradnje zdrave prehrane. Nema potrebe da se fanatično pridržavate propisanih grama proteina po kilogramu tjelesne težine - njegova količina iz dana u dan može varirati prema vašim željama, ali prosječne vrijednosti treba da budu unutar norme.
