Mnogi ljudi žele da imaju lepo i vitko telo. Istovremeno, žene zamišljaju isklesan struk, a muškarci reljefnu presu. Za postizanje željenog efekta nije dovoljno trenirati u teretani, potrebno je i znati koje vježbe izvoditi, a koje je bolje isključiti.
Abdominalni mišići: anatomija i struktura
Trbušni mišići su predstavljeni pravim, vanjskim i unutrašnjim kosim, poprečnim trbušnim mišićima. Svi oni (osim ravne) pripadaju mišićima bočnog zida i nalaze se u tri sloja. Prvi sloj je vanjski kosi, drugi sloj je unutrašnji kosi, treći sloj je transversus abdominis.
Sva tri mišićna sloja su ravna i široka. Prelazeći na prednji zid trbuha, formiraju istezanje tetiva (aponeuroza). Sva tetivna vlakna se isprepliću ispred i formiraju bijelu liniju trbuha. Počinje od ksifoidnog procesa i završava se pubičnom fuzijom.
Spoljni kosi
Počinje na 8 donjih rebara sa 8 zubaca. Vlakna počinju na vrhu, iza i idu dolje i naprijed. Ovaj pravac se poklapasa interkostalnim mišićima.
Na dnu, zadnji snopovi su pričvršćeni za ilium. Ostatak se nastavlja u aponeurozi, koja prolazi kroz srednju liniju u suprotnom smjeru. Nadalje, slobodni dio aponeuroze vanjskog mišića je uvučen prema unutra u obliku žlijeba. Ovaj dio se zove ingvinalni ligament.
Medijalni spoj ingvinalnog ligamenta obavija se oko stidnog grebena (formira lakunarni ligament).
Unutarnji kosi
Ispod spoljne kose leži unutrašnja. Mišić počinje od vanjskih dijelova ingvinalnog ligamenta i iliuma. Donje grede su smještene gotovo vodoravno i idu naprijed i dolje. Tanki snopovi, odvojeni od donjih, spuštaju se niz sjemenu vrpcu i dio su mišića koji podiže testis. Stražnji snopovi idu gotovo okomito, pričvršćeni za površinu donja 3-4 rebra. Preostali snopovi prelaze u aponeurozu.
Transversus abdominis
Nalazi se duboko ispod kosih mišića, ispred i sa strane trbušnog zida. Najdublji i najtanji mišić. Počinje od unutrašnje strane donjih 6 rebara, torakolumbalne fascije, grebena ilijaka i bočne 2/3 ingvinalnog ligamenta. Smjer greda ide horizontalno naprijed, prelazeći u aponeurozu, istovremeno ne dosežući rectus abdominis mišić.
Rectus abdominis
Počinje od 5-7 rebara i od xiphoidnog nastavka, pričvršćuje se za stidnu kost. Parni, ravni i dugi mišići. Preko njega postoje 3-4 mosta tetiva.
Abdominalne funkcije
Spoljašnje kosice, koje se skupljaju na jednoj strani, okreću tijelo u drugom smjeru. Sa fiksiranim položajem zdjelice i napetosti mišića s obje strane, kičmeni stub se savija, a grudni koš se spušta na dolje.
Unutarnji kosi, kada se skupe na jednoj strani, okreću tijelo u istom smjeru.
Poprečni abdominis poravnava trbušni zid i približava donji deo grudi.
Pravi mišić naginje tijelo naprijed, uključen je u podizanje karlice prema gore sa fiksiranim grudima.
Intraabdominalni pritisak obezbeđuje tonus trbušnih mišića, kao i dijafragme, zbog čega se unutrašnji organi drže u poziciji.
Nedovoljan ton dovodi do smanjenja pritiska, kao rezultat, izostavljanja organa pod sopstvenom težinom. Takav pomak u budućnosti može dovesti do ozbiljnih povreda njihovih funkcija.
Karakteristike treninga trbušnih mišića
Da biste razumjeli posebnosti trenažnog procesa, morate uzeti u obzir trbušne mišiće. Fotografija jasno pokazuje koji dijelovi tijela su vam potrebni za izvođenje vježbi. Na šta obratiti više pažnje. Kako izgraditi trening tako da se pojave "kocke" i kako smanjiti struk u volumenu.
Tanak struk formiraju vanjski i unutrašnji kosi mišići abdomena. Anatomija strukture ljudskog tijela je takva da, zahvaljujući mišićima, omogućava ispravljanje figure bez pribjegavanja uslugama kirurga. Na primjer, kako biste spriječili povećanje obima struka, ne biste trebali zloupotrebljavati trening koji uključuje kositrbušnih mišića. Što više vježbi na njima, to je deblji struk.
Poprečni abdominis nije uključen u uvijanje i savijanje. Radi pod statičkim opterećenjem. Odlična vježba za treniranje ovog mišića je daska.
Pravi abdominis mišić se trenira različitim vrstama ravnih trbušnjaka. Zahvaljujući treningu ovog mišića moguće je ojačati i formirati takozvane kocke.
Poznavajući ove suptilnosti, možete prilagoditi plan treninga. Ali važno je zapamtiti da ako radite samo na mišićima štampe, salo sa trbuha neće nestati. Važno je izvoditi vježbe za sve mišićne grupe i pridržavati se pravila. Proučavanje svih mišićnih grupa na treningu omogućava postizanje odličnih rezultata u najkraćem mogućem roku.
Sve mjere u kompleksu pomoći će da se postigne željeni rezultat, bilo da se radi o tankom struku ili reljefnim trbušnjacima, oporavku nakon porođaja ili jačanju mišića nakon ozljede.
