Postoje mnoge poznate metode razvoja snage - sposobnosti osobe da se odupre raznim vanjskim utjecajima kroz napetost mišića. Posebne profesionalne sportske vježbe, koje se redovno izvode u skladu sa standardima, pomoći će ne samo da razvijete svoje sposobnosti, već i poboljšate opće stanje tijela, aktivirate rad srca, krvnih žila i organa za stvaranje krvi. Smatra se da fizička aktivnost veoma dobro utiče na mozak, stimulišući njegov rad, a takođe pomaže da se nosi sa emocionalnim iskustvima, odnosno čine osobu jačom ne samo fizički, već omogućavaju svestrani razvoj.
Šta raditi?
Poznato je da metode razvoja mišićne snage najčešće uključuju podizanje i držanje teških predmeta, kao i izvođenje raznih pokreta (okretanja, pokreta). Osnovna ideja ove prakse je savladavanje mišićnog otpora, što dovodi do stalne kontrakcije i skraćivanja vlakana, sticanja veće sposobnosti suočavanja sa stresom.
Klasične metode razvoja fizičke snage uključuju vježbanje s bučicama i dodatne setove vježbi koje vam omogućavaju da povećate ukupnisnagu tela. To znači da prvo morate pažljivo razraditi lagane bučice i tek nakon postizanja pristojnih rezultata, prijeći na složenije komplekse. Druga faza u razvoju tijela su utege, teške bučice. Ako s takvim vježbama započnete prerano, velika je vjerojatnost oštećenja mišićnog tkiva, puknuća, čiji će se oporavak dugo povući ili će biti potpuno nemoguć. Kako ne biste riskirali, morate koristiti posebne proteinske šejkove i redovito raditi vježbe, postupno povećavajući opterećenje. Takav temeljit pristup će dati zaista dobar rezultat - iako ne brz.
Odakle početi?
Uobičajene metode za razvoj snage, jednostavne za implementaciju i ne zahtijevaju mnogo truda:
- tegovi se podižu, udovi se ispruže ispred njih i drže predmete nekoliko sekundi;
- teg se postavlja na pod, zatim se podiže jednom rukom iznad glave i glatko se spušta na prvobitno mesto;
- podižu se bučice, udovi se ispruže ispred njih, rašire se, zatim rade vježbu kao što je "makaze";
- bučice se podižu, podižu i zauzvrat spuštaju teret na rame;
- podižu se bučice i rade čučnjevi.
Šta još probati?
Dokazane metode za razvoj mišićne snage:
- podignite šipku iznad nivoa glave, držeći je jednom rukom, zadržite neko vrijeme u najvišem mogućem položaju, prenesite opterećenje na drugi ekstremitet i glatkospušteno;
- uhvatite šipku sa obe ruke, podignite je iznad nivoa glave, zamrznite se na nekoliko sekundi i polako je spustite.
Opisane tehnike vam omogućavaju da efikasno razvijete nekoliko mišićnih grupa u isto vreme. Glavno pravilo je postepeno povećavati opterećenje, inače se povrede ne mogu izbjeći.
Ko i zašto?
Metode za razvoj maksimalne snage su relevantne za širok spektar sportova. Najčešće obučeni za:
- izgradite mišićna vlakna;
- povećavanje izdržljivosti snage (relevantno za sportove sa girjama, borilačke vještine);
- povećanje snage za upotrebu u specijalizovanim sportskim praksama (bodibilding, powerlifting, dizanje tegova).
Glavna stvar je rezultat
Powerlifting i srodni sportovi zahtijevaju od osobe koja je uključena da podiže različite težine. Nije važno kako sportista istovremeno izgleda, kakve mišićne zapremine može da pokaže pred javnošću. Glavni zadatak je postizanje takmičarskog rezultata. To je moguće ako sportista na treningu koristi popularna i efikasna sredstva i metode razvoja snage, odnosno najefikasnije vježbe. U ovom slučaju, morate zapamtiti međusobnu povezanost:
- sile primijenjene na projektil, određene snagom mišićnog tkiva;
- brzina kontrakcije mišićnih vlakana, koja određuje snagu osobe.
Brzina kojom se mišićno tkivo može kontrahirati je važnijaza dizače tegova, jer sport zahteva sposobnost disperzije težine kako bi se zadatak koji je sportisti pravilno izvršio i dobio najvišu moguću sudijsku ocenu. To se postiže sredstvima i metodama razvoja snage.
Na šta još treba obratiti pažnju?
Sposobnost podizanja najveće moguće težine za osobu određena je ne samo samim treningom snage, već i sposobnošću kreiranja ispravne putanje kretanja. Zadatak sportaša je primijeniti silu na projektil na vrijeme i precizno, vješto dovršavajući sve planirane elemente. Da biste uspjeli, morat ćete naporno raditi: sportisti moraju trenirati dugi niz godina kako bi tijelo na refleksnom nivou razvilo stereotipe pravilnih pokreta.
Snaga mišića određena je kvalitetom razvoja vlakana koja čine ovaj dio ljudskog tijela. Poznate su glavne metode razvoja snage, koje omogućavaju ciljano djelovanje na miofibrile - upravo su ta područja odgovorna za samu operaciju kontrakcije. Miofibrili mogu razviti silu koju proizvode molekuli miozina, dok se ćelije tijela kreću duž putanje sličnoj udaru.
Kako poboljšati?
Savremene metode razvoja snage zasnovane su na dvije naučno dokazane činjenice:
- snaga mišića određena je brojem poprečnih vlakana miofibrila;
- amplituda mišićne kontrakcije je proporcionalna dužini istih vlakana.
Zato, za efikasno povećanje snagepotrebno je povećati broj vlakana i poboljšati njihov kvalitet. Za povećanje volumena tkiva, razvoj snage u kružnoj metodi i drugi trening će donijeti koristi, glavno pravilo u ovom slučaju je intenzitet treninga. Ideja je u stalnim mikroskopskim ozljedama mišića. To tjera tijelo na regeneraciju, ali osoba ima program oporavka s kompenzacijom, odnosno kada se suoči sa sličnim opterećenjima, vlakna će ih već moći izdržati. Kroz takav niz, možete povećati broj vlakana, učiniti ih snažnijim, razvijajući tako svoju snagu.
Biohemija i naše tijelo
Sve efektivne metode razvoja snage vezane su za energetske procese koji se odvijaju u tkivima ljudskog tijela. Kada se mišićna vlakna stežu u uvjetima intenzivne aktivnosti, prvo se troši ATP, oslobađanje energije je dovoljno za par sekundi suočavanja s intenzivnim opterećenjem, nakon čega se zalihe obnavljaju zahvaljujući kreatin fosfatu. To daje još oko sedam sekundi napetosti, nakon čega se sposobnost suočavanja s opterećenjem naglo smanjuje. Učinkovite tehnike usmjerene su na povećanje koncentracije kreatin fosfata u mišićnim vlaknima, jer su rezerve ove komponente koje će omogućiti da se dugo vremena nosi sa povećanim opterećenjem.
Normalno, u mišićnom tkivu sportista, kreatin fosfata je jedan i po puta, ili čak duplo više nego kod ljudi koji ne žive sportskim životom. Ako obična osoba odluči krenuti putem sportiste, mora shvatiti: trening će oduzeti puno vremena, ali prije ili kasnije ćete postićiuspjeh će i dalje uspjeti ako ne odustanete.
Principi efikasnih vježbi
Metode razvoja snage za povećanje koncentracije kreatin fosfata zasnovane su na sljedećim postulatima:
- opterećenje se konstantno održava na visokom nivou tako da je aktivna maksimalna količina mišićnog tkiva, energija se brzo troši (do 80% maksimalno mogućeg odjednom);
- trajanje vežbe je od 7 do 15 sekundi, tokom kojih morate imati vremena da ponovite set radnji oko pet puta;
- vježba će biti efikasna kada se energija potroši, ali se mlečna kiselina ne akumulira (za to treba vremena);
- setovi su razdvojeni intervalima odmora od pet minuta, sa dovoljno vremena za obnavljanje kreatin fosfata (duge pauze su dozvoljene, ali samo ako je to zaista neophodno);
- optimalni broj serija je 5-10 zbog ograničenih rezervi kreatin fosfata i nakupljanja umora.
Hrana je važna
Fizička snaga kvaliteta i metode njenog razvoja interesuju mnoge stručnjake. Konkretno, naučnici već duže vrijeme proučavaju kreatin fosfat i karakteristike ovog spoja, njegovu proizvodnju u mišićnim tkivima i metabolizam. Utvrđeno je da posebne komponente, kada ih ljudi progutaju, aktiviraju stvaranje spoja u organskim tkivima. Na osnovu ovih informacija razvijen je dodatak ishrani kreatin. Obično bi ova komponenta trebalaproizvodi jetra tokom prerade mesnih proizvoda koji su ušli u gastrointestinalni trakt. Procjenjuje se da je kilogram sirovog mesa bogat sa pet grama kreatina.
Upotreba posebnih dodataka ishrani omogućava vam da povećate koncentraciju ovog jedinjenja u organizmu, uz povećanje količine samog kreatin fosfata. Organizovano je i nekoliko specifičnih studija na ovu temu, tokom kojih je utvrđeno da se koncentracija kreatin fosfata u organizmu značajno povećava ako se dnevno koristi doza od pet grama kreatina tokom sedmodnevnog kursa - do pet puta dnevno.
Sve je individualno
Čini se da bi metode razvoja eksplozivne snage trebale dovesti do naglog povećanja koncentracije kreatin fosfata, međutim, to u velikoj mjeri ovisi o karakteristikama određene osobe. Poznato je da se neki ljudi prirodno odlikuju povećanom koncentracijom ovog spoja u mišićnim tkivima. Čak i ako konzumiraju kreatin kao dodatak prehrani neće se primijetiti značajan porast, to je zbog specifičnosti organizma.
Radimo, ne kasnimo
Da biste povećali svoje sposobnosti snage, morate naučiti svoje mišiće da se brzo uključe u radni proces. Ovaj kvalitet se takođe može trenirati. Sportista ne radi samo na stvarnim mišićnim vlaknima, već i na mozgu, brzini njegove reakcije: ako je moguće natjerati organ da brzo proizvede impuls, sva tkiva i sistemi tijela se uključuju duž lanac. Najjači impuls pokrenut kroz centralni nervni sistem,omogućava postizanje željenog nivoa napetosti, što znači da će funkcionalnost sistema koji nisu uključeni u vježbu biti privremeno onemogućena, a sva energija će se prenijeti na cilj.
Fizički umor je inhibicija centralnog nervnog sistema, koji ne proizvodi i ne prenosi dovoljno jake signale da se ljudski mišići kreću potrebnim tempom. Da biste obnovili sposobnosti NS-a nakon dužeg treninga, potrebno je pribjeći najefikasnijim metodama, tada će biti moguće postići fenomen superkompenzacije, a svaki put će NS jače i duže reagirati na opterećenja, a njegova funkcionalnost će se proširiti. Procesi se moraju stalno ponavljati, tada će biti moguće popraviti sve promjene i tijelo se prilagođava stalnim teškim opterećenjima.
Principi razvoja CNS-a
Da bi se postigao maksimalan efekat, vježbe moraju biti podvrgnute sljedećim pravilima:
- sa težinom blizu granice za rad unutar tri ponavljanja;
- eksploziv sa umjerenim opterećenjem;
- pravite petominutne pauze između serija kako bi se centralni nervni sistem mogao oporaviti;
- ponavljajte impresivna opterećenja Narodne skupštine dva puta sedmično, ali najmanje jednom u 10 dana.
Razvijanje snage kroz kružni trening
Ovaj set vježbi je pogodan za početnike i etablirane sportiste. U pojednostavljenom obliku, često se praktikuje čak iu školskom programu i posebnim odjeljenjima, a mnogi to rade i kod kuće. Odgovorno i organizovanopristup vam omogućava da postignete zaista dobar rezultat, kao i da pripremite tijelo za značajniji stres. Najbolja opcija je sljedeća:
- početna poza - siva, ruke iza u naglasku, noge su podignute od nje do ugla;
- iz ležećeg položaja savijte se i ispravite ruke;
- ruke sa bučicama izvlače se iz nosača za čučnjeve, istovremeno se dižući na prste i pomerajući jednu ruku iza leđa;
- iskakanje iz čučnja;
- podizanje, spuštanje tela u ležećem položaju sa rukama iza glave, savijanje leđa.
Korisno će biti penjanje po užetu i preskakanje konopca, kao i ekstenzija, fleksija tijela u ležećem položaju, pri čemu se hvataju potkoljenice.
Mišićna masa i snaga: jedno raste, raste li drugo?
Povećanje mišićne mase san je mnogih muškaraca i ne žele svi stati na tome. Međutim, mnogi jednom dođu u takvo stanje kada je oblik tijela, masa dovoljna, ali želite još više snage. Postoji nekoliko pristupa koji vam omogućavaju da povećate svoje mogućnosti bez povećanja obima.
Prva stvar koju treba uraditi je da preispitate svoju ishranu i pređete na prirodnu ishranu. Da biste spriječili dodavanje kilograma, važno je unositi onoliko kalorija koliko je dnevno potrebno tijelu, odnosno onoliko koliko se troši na dnevne zadatke i treninge, ali ne više. Dijeta se bira prema spolu. Sve vrste automatiziranih kalkulatora za izračunavanje kalorijskog sadržaja jela će doći u pomoć, ali možeteuradi to sam: uzmi svesku i pažljivo zapiši energetsku vrijednost svih sastojaka koji se koriste u kuvanju.
Prehrana je najvažniji aspekt održavanja zdrave težine. Ako su kalorijski rashodi i dobici u ravnoteži, jednostavno se neće pojaviti više kilograma, pored već postojećih.
Posebni obroci
Kako biste optimalno izbalansirali ishranu i učinak hrane na organizam, prirodnim proizvodima možete dodati posebne sportske komponente. Istovremeno, trebate odabrati samo one koji ne utječu direktno na povećanje mišićne mase, ali će pomoći u izgradnji snage (možda indirektno). Korisno:
- kreatin;
- vitamini;
- minerali;
- zaštitni ligamenti, lijekovi za zglobove;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Neke karakteristike
Poznato je da kreatin omogućava duže zadržavanje male količine vode u tijelu. Istina, ovaj učinak nestaje čim se upotreba tvari prestane. Tribulus, ekdisteron pomaže da se stimuliše stvaranje testosterona, čije povećanje nivoa direktno utiče na snagu ljudskih mišića. Mineralni, vitaminski suplementi pružaju dobro zdravlje, a BCAA vam omogućavaju da vratite mišiće u zdravu strukturu.
Kada planirate dijetu sa sportskom ishranom, važno je ne pretjerivati: sve bi trebalo biti normalno, inače se možete suočiti s nepredvidivim negativnim posljedicama i ozbiljnom štetom po zdravlje. Dijetu je bolje formulirati pod vodstvom iskusnog trenera.
