Sredstva i metode za razvoj fleksibilnosti

2024 Autor: Angel Austin | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 05:19

Biti fleksibilan ne znači samo moći da zauzimate spektakularne poze. Biti fleksibilan znači, prije svega, biti zdrav i okretan. Šta je fleksibilnost, njene vrste i metode razvoja, kako to učiniti ispravno - ovo možete naučiti iz našeg članka.

Šta je fleksibilnost?

Fleksibilnost je jedna od karakteristika opšteg fizičkog stanja osobe, zajedno sa ostalim pokazateljima:

• snaga mišića;
• izdržljivost;
• koordinacija.

Kvalitet fleksibilnosti karakteriše sposobnost osobe da izvede pokret sa maksimalnom mogućom amplitudom. Osim toga, nekoga karakteriziramo kao dobru fleksibilnost ako:

• može zauzeti određeni položaj tijela (ponekad - očigledno neugodan, na primjer, približiti nogu uhu);
• možete biti u ovom položaju prilično značajan vremenski period bez osjećaja bola (kako kažu, možete raditi splitove, ali samo jednom);
• izvodi pokret tehnički ispravno i nema mnogo poteškoća.

Opće stanje svih mišića i zglobova tijela karakteriše se kaoopšta fleksibilnost ili mobilnost. Za sportiste je često važna posebna fleksibilnost – karakteristika određene grupe mišića i zglobova koja igra važnu ulogu u profesionalnim aktivnostima. Međutim, pokretljivost prstiju za pijanistu se također može pripisati kategoriji posebne fleksibilnosti. Glavna metoda razvoja fleksibilnosti je stalna disciplinirana praksa istezanja mišića i vježbanja zglobova.

Fleksibilnost kao mobilnost

Pored pojma "fleksibilnost", postoji poseban izraz "pokretljivost" - ovo je karakteristika stanja zglobova. Što je zglob pokretljiviji, to je veći raspon pokreta i fleksibilniji nazivamo osobu. Pokretljivost zglobova određena je oblikom kostiju i stanjem tkiva hrskavice. Ako osoba nije vježbala zglobove i nije u stanju da ih otvori, sredstva i metode razvoja fleksibilnosti mogu mu pomoći da povrati pokretljivost.

Razlikovanje između statičke i dinamičke mobilnosti - sposobnost postizanja maksimalne moguće amplitude kretanja u statičkom i dinamičkom, respektivno. Često na split možemo sjesti tek nakon dužeg statičkog istezanja, ali, nažalost, nećemo moći uskočiti u njega kao balerina. Osim direktne fleksibilnosti mišića, kvalitet snage i koordinacije utiče i na postizanje amplitude u dinamici. Glavna metoda razvijanja fleksibilnosti je ponavljanje - gdje se vježbe izvode kao niz od nekoliko serija.

Od čega zavisi fleksibilnost?

Da li smo fleksibilni ili ne zavisi od čitavog niza faktora. Razumijevanje šta tačno ometa vaš napredak,će odgovoriti na pitanje koja metoda se koristi u razvoju fleksibilnosti kvaliteta konkretno u vašem slučaju.

Maksimalna moguća fleksibilnost određene osobe u početku zavisi od strukture kostiju - karakteristika skeleta. Detalji njegove strukture određuju motoričke sposobnosti zglobova. Njihova pokretljivost nije ista po cijelom tijelu: čak i ako je osoba jako istegnuta, neke zglobne grupe mogu biti ograničene u opsegu pokreta. Ako ne možete sjediti na poprečnim razdjelnicima zbog činjenice da se glava femura naslanja na zdjelične kosti, onda vježbe istezanja to neće promijeniti. Nikakva sredstva i metode razvijanja fleksibilnosti vas neće staviti na to - uvijek će biti još nekoliko centimetara ili milimetara. Naravno, ova činjenica ne bi trebala biti razlog da prestanete s istezanjem – samo ga trebate uzeti zdravo za gotovo i razvijati u okviru svojih dozvoljenih fizioloških normi. Drugi važan faktor koji utječe na sposobnost istezanja je sama struktura mišićnog tkiva. U mišićima fleksibilnih ljudi, vlakna elastina prevladavaju nad kolagenim vlaknima.

Istezanje ne zavisi samo od stanja mišića, već i od nervnog sistema. Ako ste pod velikim emocionalnim stresom, to će uticati i na vaše fizičko stanje – biće teže istegnuti se. Dodatni faktori:

• Temperatura tijela i atmosfere - što su oba pokazatelja veća, to se lakše rastegne. Stoga je istezanje najbolje dati na ljetnom treningu ili u vrlo toploj prostoriji. Sjećate li se kako se osjeća tijelo nakon kupanja? Jedna od metoda razvoja fleksibilnosti je ravnomjernaistezanje nakon tuširanja.
• Doba dana - ujutro nakon spavanja tijelo se "ukoči", a uveče ponovo postaje fleksibilnije.
• Prethodna vrsta opterećenja - u zavisnosti od toga šta je prethodilo vašem treningu, biće potpuno drugačiji osećaji u telu prilikom istezanja. Jedna je stvar ako ste ranije trčali pet krugova na stadionu ili, obrnuto, samo prešli sa kauča na strunjaču.
• Spol - žene su uvijek fleksibilnije od muškaraca, zbog karakteristika tijela.
• Starost - što je učenik mlađi, lakše se rasteže.

Kako se utvrđuje razvoj fleksibilnosti?

Često se kaže da je pokazatelj ne samo fleksibilnosti, već i vašeg tjelesnog zdravlja općenito stanje kičme. Osoba sa zdravim leđima lako će se sagnuti i dodirnuti pod rukama, a moći će i lako podići nogu. Ako hrskavična tkiva intervertebralnih diskova izgube svoju prvobitnu elastičnost, to utiče na ukupnu sposobnost kretanja.

Zašto fleksibilnost?

Kvaliteta fleksibilnosti je neophodna za potpuni tjelesni razvoj. Ako osoba ima dobru snagu i koordinaciju, ali uopće ne radi na fleksibilnosti, onda ne dozvoljava svom tijelu da dostigne svoj puni potencijal. Savladavanje vježbi istezanja utječe i na druge parametre: fleksibilni mišići razvijaju veću snagu, a napor mišića za izvođenje pokreta postaje optimalniji. Fleksibilnost također doprinosi sljedećem:

• povećava ukupnu pokretljivost mišića;
• bolje držanje idakle, opće zdravstveno stanje - uostalom, kičma indirektno utiče na unutrašnje organe;
• pokreti postaju graciozniji, koordinirani i amplitudniji, što je važno za sportiste ili glumce;
• smanjuje rizik od ozljeda - mišići postaju elastičniji i brže se oporavljaju;
• izgled vašeg tijela izgleda privlačnije - mišići poprimaju prekrasne izdužene oblike.

Aktivna fleksibilnost

Ako se istežete sami, bez upotrebe ikakve opreme ili pomoći, to se zove aktivna fleksibilnost. Glavne metode razvoja fleksibilnosti u takvim aktivnim vježbama su opružni i zamašni pokreti i zadržavanje statičke napetosti u mišićima.

Opružni pokreti se zasnivaju na principu brze kontrakcije-istezanja mišića. Tajna je u tome što se sa svakim sljedećim istezanjem opseg pokreta lagano povećava. Primjer je ljuljanje u iskoru naprijed ili dobro poznati "leptir" koji maše krilatim koljenima.

Pokreti zamaha se sastoje od okretanja zgloba: zamah nogom je pokret u zglobu kuka, zamah rukom je u zglobu ramena. Što je veći opseg pokreta, to je zglob razvijeniji. Za povećanje opterećenja u zamahu ponekad se preporučuje korištenje malih utega - time će se postići velika inercija kretanja, što znači da će se i amplituda povećati.

Zadržavanje krajnje tačke se izvodi pri maksimalnom opuštanju mišića - kada smo maksimalno "oslobodili" napetost satijelo, lako je držati fiksaciju u maksimalno dostupnom položaju. Ako ne dođe do opuštanja, tada se u mišićima pokreće obrnuti refleks: oni se počinju kontrahirati kako bi spriječili potencijalnu rupturu. Opuštanje se postiže pravilnim radom na disanju, a uvelike zavisi i od emocionalnog stanja – ako ste zbog nečega jako zabrinuti, onda nećete imati dovoljno strpljenja da dođete do krajnje tačke u istezanju. S druge strane, ova metoda često radi obrnuto - da biste se riješili anksioznosti i nervozne napetosti, možete raditi neke vježbe istezanja.

Pasivna fleksibilnost

Pasivna fleksibilnost je sposobnost našeg tijela da postigne maksimalnu amplitudu u pokretima zglobova pod utjecajem vanjskih sila. Metode za razvijanje fleksibilnosti u pasivnom načinu rada zasnivaju se na zadatku savladavanja vanjskog otpora.

Budite oprezni sa pasivnim istezanjem. Aktivira se na samom kraju, kada je osoba već sama maksimalno radila. Onaj na koga se primenjuju pasivne metode razvijanja fleksibilnosti ni u kom slučaju ne treba da bude napet i da se aktivno opire. Naprotiv, trebali biste opustiti mišiće što je više moguće - to će zaštititi od ozljeda.

Kako razviti?

Glavni metod razvoja fleksibilnosti je ponavljanje vježbe u obliku serije ponavljanja, a zatim fiksacija na krajnjoj tački i svjesno istezanje. Bolje je da se istegnete na izdisaj i kontrolišete disanje tokom celog rada - pokušajte da bude glatko i sporo.

Metode za razvoj ljudske fleksibilnosti zasnivaju se na principima rada mišića. U našem tijelu postoje mišićne grupe koje su jedna drugoj suprotstavljene - mišići antagonisti. Oni obavljaju suprotne funkcije u tijelu - na primjer, kvadriceps savija kuk, a triceps se proteže. Kada radimo vježbe fleksibilnosti, neki mišići se kontrahiraju, dok su njihove suprotnosti u otporu i istezanju.

Istezanje je metoda razvoja fleksibilnosti

Riječ “stretching” dolazi od engleskog stretching – “stretching” ili “stretching”. Često se vježbe rade u režimu nekoliko brzih ponavljanja, a zatim fiksacija na posljednjoj tački i svjesno istezanje mišića.

Da bi iskusili brze rezultate, odrasli moraju svakodnevno malo vježbati, radeći vježbe ujutro. Svaki propušteni trening će usporiti vaš napredak. Možete i trebate dodati najmanje dva potpuna vježbanja istezanja sedmično, u trajanju od 40-60 minuta.

Trening fleksibilnosti u kombinaciji sa drugim opterećenjima

“Mišići bi trebali biti topli,” kažu trenažeri za istezanje. Stoga svakom treningu fleksibilnosti prethodi brza kardio sesija. Osim toga, metode za razvoj ljudske fleksibilnosti uzimaju u obzir kombinaciju treninga istezanja s opterećenjem prije snage. Štoviše, sportaši snage svakako bi svoje treninge trebali dopuniti istezanjem kako bi izbjegli pretjeranu i stalnu kontrakciju mišića. Nasuprot tome, istezanje bi trebalobiti dopunjen energetskim opterećenjem, inače ćemo kao rezultat dobiti fleksibilno, ali labavo tijelo.

Postoje različite preporuke u vezi sa konstrukcijom samog treninga: najčešće mirno istezanje postaje završna faza treninga u bilo kojem sportu - to omogućava usporavanje cirkulacije krvi i oporavak disanja, zbog čega tijelo prelazi na svoj normalan način rada.

Neki stručnjaci stavljaju sesiju laganih vježbi istezanja na početak treninga snage kako bi se postigla veća amplituda tokom posljednjeg. Ovu metodu razvoja fleksibilnosti i dalje treba dopuniti dužim treninzima istezanja. Tu su i treninzi sa naizmjeničnim vježbama za fleksibilnost i snagu.

Metode za razvoj fleksibilnosti kod djece

Djeca su notorno fleksibilnija od odraslih. Ali ako se dodatno ne bavite fizičkim vježbama, s vremenom se mobilnost smanjuje, a fizički oblik postaje gori. Idealna dob za istezanje je od 7 do 14 godina: redovne vježbe u tom vremenskom periodu naknadno će uticati na stanje tijela u starijoj dobi. Postoje i preporuke da se općenito počne od 2-3 godine, ali bi trebao postojati poseban pristup vrlo malim učenicima.

Metoda razvijanja fleksibilnosti kod djece predškolskog uzrasta je naizmjenično mala opterećenja sa čestim pauzama za odmor. Budući da su u ovoj dobi mišići još uvijek neravnomjerno razvijeni, prekomjerna opterećenja mogu samo štetiti. Što je dijete mlađe, to je bržeumori se i izgubi interesovanje. U dobi od 7-8 godina djeca su već sposobnija zadržati pažnju, a opterećenje se može povećati. Vrlo je važno da djeca imaju dobro raspoloženje tokom treninga: pozitivne emocije tokom treninga omogućavaju vam da postignete rezultate mnogo brže. Suprotno tome, ako trener to izvuče na svojim vježbačima i prisili ih da vježbaju, a ne dobrovoljno, onda to može obeshrabriti fizičku vježbu doživotno.

Metode za razvijanje fleksibilnosti kod mlađih učenika treba da uzmu u obzir ne samo opšte karakteristike grupe, već i individualne karakteristike učenika. Proučavanje vježbi mora biti popraćeno ličnim primjerom i demonstracijom. Također, djeci će biti potrebna podrška trenera u savladavanju posebno teških vježbi. Važno je da učenici pokušaju da rade više vježbi u aktivnom načinu rada, a pasivno istezanje primjenjuju samo na dobro zagrijano tijelo.

Igra istezanje

Ponekad je dovoljno teško navesti mlade umove da rade produženo istezanje - a nemaju svi odrasli dovoljno strpljenja da postignu dobre rezultate. Stoga se pojavio takav smjer kao što je rastezanje igara. Autorica metoda za razvoj fleksibilnosti kod djece, Elena Sulim, objavila je nekoliko knjiga o dječjem fitnesu i fizičkom vaspitanju u igri.

Časovi istezanja u igri se razlikuju od redovnog fizičkog vaspitanja. Zasnovani su na zapletima bajki koje djeca pozivaju da tuku uz uključivanje vježbi istezanja. Igrački oblik treninga ne dopušta mladim sportistima da dosade.

Obično razvoj fleksibilnostimetoda igre se koristi u dobi od 5 godina. Svaka sesija traje otprilike 35-40 minuta i sastoji se od pred-zagrijavanja i stvarnih vježbi istezanja.

Kako napraviti sesiju samoobuke?

Vaš trening treba da uzme u obzir sva sredstva i metode razvoja fleksibilnosti. Prvo odlučite na čemu tačno želite da radite: možda ste već spremni da sednete na kanap, a neko će morati da nauči kako da bar dohvati pod nagnutim rukama. Odaberite vrijeme koje vam odgovara za vježbanje i napravite raspored treninga. Da biste razvili fleksibilnost u odrasloj dobi, preporučljivo je da vježbate svaki dan barem 15-20 minuta. Kada ste u formi, možete trenirati rjeđe, ali učestalost i intenzitet treninga bi i dalje trebali biti visoki, jer su glavne metode razvoja fleksibilnosti konzistentnost i potpuni povratak u trening.

Vaš program treba da se sastoji od zagrevanja i osnovnog bloka vežbi. U zavisnosti od zadatka, sredstva i metode razvoja fleksibilnosti u okviru treninga mogu biti različiti: samostalan rad ili aktivno učešće partnera u formiranju pasivne fleksibilnosti. Odaberite 10-15 vježbi: ovo bi trebalo uključivati i složene vježbe koje uključuju sve velike mišićne grupe (nagibi, iskori), i vježbe koje rješavaju vaš specifični problem (povećavanje pokretljivosti ramenog pojasa ili karlične regije). Nakon nekog vremena, program vježbanja morat će se dopuniti novim: ljudsko tijelo se prilagođava svakom opterećenju, a faktorstres, koji nas tjera da se razvijamo, je smanjen.

Fiksacija na posljednjoj tački bi trebala trajati oko 30-60 sekundi - morate izaći iz nje prije nego se pojavi bol, kako se ne biste ozlijedili. Također, ne možete naglo ući u dionicu - do svoje ekstremne tačke morate doći polako i postepeno. U nastavku ćemo predstaviti set vježbi za razvijanje fleksibilnosti ponovljenom metodom, u kojoj ćemo pokriti cijelo tijelo od glave do pete, koristeći kako pojedinačne izolirane mišiće tako i njihove velike grupe.

Vježbe za razvoj fleksibilnosti vrata

Vježbe za vrat se obično izvode na početku treninga:

1. Nagibi glave u stranu - pokušajte da fiksirate glavu u krajnjoj tački, držeći je rukom da istegnete bočne mišiće vrata. Da biste poboljšali učinak, ispružite ruku u stranu (ako ste nagnuli glavu udesno, tada morate ispružiti lijevu ruku), a zatim je položite iza leđa. Ponovite na drugoj strani.
2. Nagnite glavu naprijed - nježno uhvatite vrat rukama i, naginjući glavu naprijed, gurnite pramen svojih ruku na potiljak. U vratu treba osjetiti ugodno istezanje.
3. Okretanje glave s jedne na drugu stranu - na krajnjoj tački skretanja, možete kimnuti glavom nekoliko puta.

Za razvoj pokretljivosti ramenih zglobova

Uprkos činjenici da je rameni zglob jedan od najmobilnijih, ne zaboravite na sigurnost tokom vježbanja. Prethodno napravite nekoliko kružnih rotacija ramena ili vježbu “mlinac” – zamahivanje rukama.

1. Produžetak ruke - desna ruka ispružena unutrastrana u nivou ramena. Dobro ga istegnite na desnu stranu, a zatim, održavajući napetost, pomaknite ruku ulijevo i fiksirajte je lijevom rukom. Pokušajte da ne podižete desno rame prema gore. Ponovite na drugoj strani.
2. Podignite ruke iznad glave. Savijte desnu ruku u laktu i stavite dlan na područje između lopatica. Levom rukom uhvatite desni lakat i lagano ga povucite u stranu. Nemojte naginjati glavu nadole - naprotiv, pokušajte da njome gurnete ruke unazad. Također, nemojte podizati ramena do ušiju.

Za grudi i bočne mišiće

Ove vježbe će uključiti i rameni pojas.

1. Podignite ruke iznad glave, spojite ih u bravu i okrenite dlanove prema gore. Započnite kružne rotacije tijela rukama. Vaši kukovi ostaju na mjestu, a grudi rade.
2. Nagibi u strane - raširite noge malo šire od ramena i popravite karlicu. Ruke možete ostaviti ispružene iznad glave, kao u prethodnoj vježbi, ili ih spustiti sa strane. Naginjući se u stranu, ne povlači karlicu.
3. Ispružite ruke ispred sebe, spojite ih u bravu i okrenite je prema van. Savijajući koljena, zaokružite leđa i ispružite dlanove naprijed, a tačku između lopatica unazad. Meka koljena u ovoj vježbi su potrebna za kompenzaciju savijanja u torakalnoj regiji - zdjelica tada zauzima prirodniji položaj

vježbe pokretljivosti kukova

Prije ovih vježbi, dobro je napraviti nekoliko kružnih pokreta karlice na mekimkoljena da dovedu zglobove u radno stanje.

1. Ustanite uspravno, povucite desnu nogu prema sebi, savijenu u koljenu. Vaš stomak bi trebao biti navučen. Pokušajte ne naginjati tijelo prema nozi, već naprotiv, povucite nogu prema sebi, osjećajući istezanje duž zadnje strane butine. Ova vježba je također dobra za razvijanje osjećaja ravnoteže. Obavezno ponovite na drugoj nozi.
2. Rotacije nogom - takođe stojeći na jednoj nozi, drugu savijte u kolenu i podignite je do tela i odnesite u stranu, izvodeći kružne pokrete. Pokušajte pomaknuti nogu do maksimalne amplitude. Napravite nekoliko krugova prema van, zatim prema unutra i ponovite na drugoj nozi.
3. Zamahnite nogama. Ovu vježbu je zgodno izvoditi u blizini baletne šipke ili bilo kojeg oslonca u nivou grudi ili struka. Okrenite se bočno prema osloncu, uhvatite ga rukom i počnite zamahnuti suprotnom nogom. U početku, amplituda može biti što prirodnija, a zatim je postepeno počnite povećavati. Nakon toga stanite okrenuti prema osloncu i zamahnite nogom s jedne na drugu stranu. Ponovite za drugu nogu.

Za skočne zglobove

Da biste lijepo povukli nožni prst u bilo kojoj vrsti plesa, potrebno je dobro razviti stopala i gležnjeve. Tehnike fleksibilnosti stopala uključuju i aktivni i pasivni rad.

1. Stojte, stavite nožni palac na pod. Napravite nekoliko rotacija u oba smjera. Imajte na umu da gornji dio stopala također treba biti uključen.
2. Stojte, nožne prste oslonite na pod tako da vam nokti zaista gledaju unutrakat. Prebacite dio svoje težine naprijed na stopalo, prvenstveno angažujući veliki prst kako biste povećali vuču. Budite oprezni: ako niste navikli da mijesite stopala, možete osjetiti nelagodu u vidu grčeva.
3. Sedite na pod sa ravnim leđima - ako nemate dovoljno snage da ih držite uspravno, možete se osloniti na nešto. Podignite desnu nogu i napravite nekoliko rotacija nogom. Zatim, na težini, nekoliko puta povucite čarapu od sebe i prema sebi. Ponovite na drugoj nozi. Ako želite, druga osoba može uzeti vašu nogu i povući čarapu što je više moguće.
4. Sjedeći na podu sa ravnim leđima, kao u prethodnoj vježbi, ispruženih nogu ispred sebe. Istegnite čarape što je više moguće, pokušavajući da ih dodirnete s podom. Najvjerovatnije ćete u ovoj vježbi biti uključeni i u rad ostalih mišića nogu, pa čak i mišića trbuha.

Složene vježbe istezanja

Alati i tehnike za fleksibilnost ukratko opisuju sljedeće vježbe kao najpotpunije uključene različite mišićne grupe. One se ne mogu nazvati samo vježbama fleksibilnosti - ovdje će vam trebati i minimalni trening snage i sposobnost pronalaženja optimalne ravnoteže.

1. Lunge. Da bi se razvila fleksibilnost, ova vježba se izvodi u fiksnom položaju. Iskoračite desnom nogom naprijed tako da vam koleno bude pod uglom od 90 stepeni. Koljeno lijeve noge iza treba biti zategnuto i ne opušteno - ova verzija iskora učinit će ga ne samo fleksibilnijim, već i jačim. pozadistopalo je ispruženo, peta kao da nešto gura. Ovdje možete napraviti nekoliko opružnih pokreta dolje i naprijed-nazad iza pete.
2. Duboki iskorak. Ako želite da pojačate istezanje iz prethodne vežbe, tada postavite zadnje koleno i instep na pod, a zatim spustite karlicu što je više moguće. Pazite da se otklon ne osjeti u donjem dijelu leđa, već u zglobovima kuka. Ako se ovdje osjećate neugodno, možete vratiti karlicu nekoliko puta, istežući prednju nogu.
3. Nagnite se naprijed. Ono što je zaista važno za pravilno naginjanje nisu ravne noge, već dobra rotacija u zglobovima kuka. Ako se oslanjate na ravne noge, a istovremeno imate okrugla leđa, od takvog nagiba neće biti nikakve koristi. Savijte koljena i počnite se naginjati od zglobova kuka, postepeno stavljajući stomak na kukove. Ruke možete osloniti na koljena i dodatno se izvući iz karlice kroz kičmu. Zatim opustite leđa i pustite ih da samo visi. Na vratu nema nabora - ne bi trebalo da bude pod pred vašim očima, već kolena. Trebalo bi da ustanete odavde, polako se odmotavajući i praveći vertikalnu liniju pršljen po pršljen.