Sklekovi su jedna od glavnih vrsta vježbi koje imaju za cilj razvoj prsnih mišića i tricepsa. Ali uključeni su i prednji deltoidni, ulnarni mišići, plus rameni pojas. Predstava ne zahtijeva dodatnu opremu i može se izvoditi i kod kuće i na ulici. Možda izgleda vrlo jednostavno, ali je daleko od toga.
Greške početnika
Možete istaknuti glavne greške koje prave početnici:
- Široko rašireni laktovi stavljaju veliki pritisak na rotatornu manžetnu, što je prepuno povreda. Odozgo, osoba koja izvodi vježbu izgleda kao slovo "T". Da biste izbjegli neugodne posljedice, laktove treba držati bliže trupu. Evo kako pravilno gurnuti s poda.
- Straza podignuta ili spuštena previsoko. Tokom vježbe treba nastojati držati tijelo ravno, ako je nemoguće raditi sklekove od koljena.
- Veoma jako opterećenje na zglobovima. Da biste izbjegli opterećenje od vježbe, vrijedi rasporediti težinu na cijeli dlan, a ne samo na njegov donji dio. Prije izvršenjaručni zglobovi trebaju biti istegnuti, jer pri tom ruka zauzima neprirodan položaj.
- Nedovoljna amplituda ove vježbe je zbog slabosti mišića. Prilikom spuštanja grudi ne bi trebalo da dosežu dva centimetra do poda.
- Iznenadni trzaji mogu uzrokovati ozbiljne ozljede.
Upute za pravilne sklekove
Kako skleknuti:
- telo tokom vežbe treba da bude pravo, odstupanje kukova prema dole/gore nije dozvoljeno;
- trbušnjaci stegnuti, ali disanje mirno;
- dlanovi strogo ispod ramena, prsti okrenuti naprijed;
- laktovi formiraju ugao od 45 stepeni sa telom;
- pri izdisaju, držeći tijelo u ravnom položaju, spustite ga tako da razmak iznad poda bude 2 cm.
Tri grupe sklekova
Postoje tri vrste težine:
- lagana klasična, od koljena, od zida, do tricepsa;
- srednje kružno, nasuprot, sa korakom u stranu, raširenih ruku;
- teško na stolicama, na jednoj ruci, sa skokom, naopačke.
Tehnika sklekova
Postoji i nekoliko tehnika:
- Classic. Kako raditi sklekove da eliminišemo greške? Ruke u širini ramena, laktovi razdvojeni pod uglom od 45 stepeni u odnosu na trup. Naglasak na nožnim prstima.
- Od koljena. Isto, ali sa naglaskom na noge savijene u koljenima.
- Sa zida. Uradite to u okomitom položaju, odmaknuvši se od zida premakorak. Ruke su nešto šire od ramena, pete odmaknute od poda. Prsima dodirujemo zid savijajući laktove i dižemo se, tijelo je pravo. U ovom slučaju važno je učiniti sve kako treba. Kako se rade sklekovi, instruktor u teretani zna reći.
- Triceps. Izgleda kao klasika, ali dlanovi su postavljeni što bliže jedan drugom.
- Circular. Ruke nešto šire od ramena, prilikom spuštanja prebacite težinu tijela u jednu ruku, zatim u drugu, pa se vratite u početni položaj.
- Različita imena. Kao u klasici, ali jedna ruka je postavljena kao u vježbi za triceps.
- Sa korakom u stranu. Ruke u širini ramena, pri spuštanju desne/lijeve ruke se pravi korak u stranu, kada se podigne - u početni položaj.
- Raširenih ruku. Ruke sa tijelom formiraju slovo "T".
- Na stolicama, ili duboko. Da biste to uradili kako treba, ruke moraju biti na stolicama, noge na kauču. Kada se spuste, grudi su ispod nivoa stolice.
- S jedne strane. Sudeći po nazivu, radi se s jedne strane, a drugom iza leđa.
- Kako raditi sklekove sa skokom? Prilikom izvođenja vježbe, prilikom podizanja tijela rukama/cijelim tijelom, pravi se trzaj kako bi se odvojio od tla.
- Naopako. Tijelo zauzima okomit položaj uz zid, teret se drži na rukama, ruke su postavljene šire od ramena. Savijamo laktove, spuštajući tako tijelo, savijajući se, dižemo se u početni položaj.
Redovni trening sa sklekovima ne samo da razvija pojedinačne mišićne grupe, već i dovodi docijelo tijelo je u dobroj formi, što pozitivno utiče na zdravlje. Trebali bi početi s najlakšim vježbama (od zida, od koljena), postepeno povećavajući složenost. Na taj način ćete izbjeći nepotrebne ozljede i trenirati svoje tijelo bez nepotrebnog stresa. Postepeno ćete naučiti kako raditi sklekove.
