Svi moderni nutricionisti preporučuju uključivanje što više dijetalnih vlakana u svoj jelovnik (drugi nazivi su vlakna, balast, neprobavljivi ili neprobavljivi ugljikohidrati). Dobrobiti koje ove supstance donose ljudskom tijelu ne mogu se precijeniti. U ovom članku ćemo analizirati prednosti dijetalnih vlakana i koji su njihovi glavni izvori.
Vrste dijetalnih vlakana
Vlakna su nutrijent koji ne daje energiju tijelu, ali obavlja niz važnih funkcija. Dijeli se na dvije vrste:
- Nerastvorljiva vlakna. Sadrži: pšenične mekinje, koru mnogih povrća i voća, kao što su šargarepa, celer, brokula, mahunarke, cvekla, kruške, jabuke, orasi. Pomaže u borbi protiv zatvora, hemoroida, kolitisa. Nerastvorljiva vlakna se ne probavljaju u tijelu, formiraju gustu masu koja ubrzava prolazak probavljene hrane kroz crijevni trakt.
-
Rastvorljiva vlakna. Ovsene mekinje, laneno seme, šargarepa, većina voća, pasulj su izvori hranevlakna rastvorljive grupe. Takva vlakna, kada se pomiješaju s vodom u crijevima, pretvaraju se u supstancu nalik gelu. Ova masa doprinosi nježnom uklanjanju ne samo toksina iz crijeva, već i otpadnih produkata bakterija i virusa.
izvore dijetalnih vlakana
Prednosti vlakana
Proizvodi koji sadrže dijetalna vlakna, nerastvorljiva i rastvorljiva, moraju biti prisutni u svakodnevnoj ishrani. Vlakna sprečavaju stvaranje žučnih kamenaca i pomažu u smanjenju količine holesterola u krvi. Osim toga, dijetalna vlakna čiste tijelo od toksičnih spojeva, brzo zasićuju bez dodatnih kalorija. Redovnom upotrebom hrane koja sadrži vlakna vrši se prevencija raka crijeva i bolesti kardiovaskularnog sistema. Gruba vlakna značajno usporavaju proces probave ugljikohidrata i masti, što doprinosi ne samo normalizaciji težine, već i nivou šećera u krvi. Namirnice koje sadrže gruba dijetalna vlakna (mekinje, integralna pšenica, mladi grašak, soja, kupus, jabuke, svježe cijeđeni sok od pomorandže),sadrže veliku količinu elemenata u tragovima koji su potrebni tijelu. Zahvaljujući vlaknima, korisne bakterije koje žive u crijevima proizvode enzime i poboljšavaju rad probavnog sistema.
Kako dijetalna vlakna pomažu da smršate?
Vlakna, oteklina u želucu, doprinose brzom zadovoljenju gladi i sprečavaju prejedanje. Gruba vlakna usporavaju proces apsorpcije šećera nakon obroka, što pruža dugotrajan osjećaj sitosti. Prilikom zamjene energetski intenzivnije hrane vlaknima, smanjuje se unos viška kalorija u organizam. U crijevima, gruba vlakna djeluju kao adsorbent, čisteći tijelo od viška masnoće. Vlakna sadrže značajnu količinu kalija, koji djeluje kao antagonist natrijuma. Stoga, hrana bogata dijetalnim vlaknima pomaže u uklanjanju viška tečnosti iz organizma.
Vlakna protiv kožnih bolesti
Pacijenti koji boluju od kožnih oboljenja, posebno psorijaze, ekcema, neurodermatitisa, da poboljšaju svoje stanje, prije svega, normalizuju stolicu. Fekalne mase, stagnirajući u crijevima, daju najjaču intoksikaciju tijelu, što se manifestira svrabom i osipom na koži. Dijetalna vlakna su higroskopna, što znači da zadržavaju vodu, što omogućava pražnjenje crijeva. Dakle, sirovo povrće (kupus, jabuka, šargarepa, cvekla), otok u stomaku, udvostručuje prvobitni volumen, mekinje - pet puta. Gruba vlakna podstiču pokretljivost crijeva i osiguravaju prirodno čišćenje organizma. Prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, dijetalna vlakna obavijaju i uklanjaju značajnu količinu raznih otrova: ksenobiotika, radionuklida, nitrozamina, teških metala (kadmijum, živa, olovo, stroncij i drugi).
Kako pravilno povećati unos grubih dijetalnih vlakana?
Naglo povećanje količine hrane bogate dijetalnim vlaknima može izazvatinadimanje, dijareja, zatvor. Dnevno je potrebno unositi najviše 25-30 g dijetalnih vlakana. Za početak biste trebali zamijeniti uobičajenu hranu hranom koja sadrži veliku količinu vlakana. Umjesto bijelog hljeba, jedite hljeb sa mekinjama, obične kukuruzne pahuljice zamijenite mekinjama u pahuljicama. Integralne žitarice su odličan izvor dijetalnih vlakana. Vrlo je korisna zobena kaša, čija je svakodnevna upotreba korisna ne samo za izgled, već i za unutrašnje stanje. Potrebno je dati prednost proizvodima koji zahtijevaju minimalnu toplinsku obradu. Poželjno je kuhati za par, dinstati ili peći, a bolje je, ako je moguće, jesti sirovu hranu. Ishrana bogata vlaknima je nesumnjivo dobra za zdravlje. Zaista, pored efekta čišćenja, dijetalna vlakna zasićuju tijelo esencijalnim vitaminima i mineralima. Međutim, ukoliko su prisutne hronične bolesti pankreasa ili probavnog sistema, potrebno je konsultovati lekara pre promene uobičajene ishrane.
Moguće nuspojave
Također morate znati u šta se može pretvoriti nekontrolisani unos vlakana:
- naglo povećanje dijetetskih vlakana u ishrani doprinosi povećanom stvaranju plinova, nadimanju, mučnini, povraćanju, dijareji;
- Ako ne pijete dovoljno vlakana može pogoršati zatvor, zato budite sigurni da ostanete hidrirani i pijte najmanje dvije litre tekućine dnevno;
- može eskaliratiupalni procesi u crijevima i pankreasu;
- dugotrajna konzumacija dijetalnih vlakana u velikim količinama izaziva izlučivanje elemenata u tragovima i vitamina rastvorljivih u mastima iz organizma;
- iz istog razloga se pojavljuje nadutost;
- vlakna mogu reagirati s lijekovima pa potražite savjet liječnika;
-
Nerastvorljiva dijetalna vlakna utiču na polne hormone i na taj način smanjuju aktivnost testosterona.
hrana koja sadrži gruba dijetalna vlakna
Uključite više integralnih žitarica, svježeg voća i povrća, svježih sokova u svoju svakodnevnu prehranu i imaćete ne samo zavidnu harmoniju, već i odlično zdravlje.
