Ljudsko tijelo je stvoreno od živih tkiva, koja tokom životnog procesa ne samo da obavljaju svoje funkcije, već se i oporavljaju od oštećenja, zadržavajući svoje performanse i snagu. Naravno, za to su im potrebni hranjivi sastojci.
Ljudska nutritivna ravnoteža
Hrana daje tijelu energiju koja mu je potrebna da podrži sve tjelesne procese, posebno funkciju mišića, rast i obnovu tkiva. Treba imati na umu da je glavna stvar u pravilnoj prehrani ravnoteža. Balans je optimalna kombinacija proizvoda iz pet grupa neophodnih za ishranu ljudi:
- mliječni proizvodi;
- hrana obogaćena mastima;
- žitarice i krompir;
- povrće i voće;
- proteinska hrana.
Vrste masnih kiselina
Odvojite zasićene i nezasićene masne kiseline. Potonji su polinezasićeni i mononezasićeni. Zasićene masne kiseline su prisutne u puteru i tvrdim margarinama, polinezasićene masne kiseline su prisutne u biljnom ulju, ribihranu i malo mekih margarina. Mononezasićene kiseline nalaze se u uljima uljane repice, lanenog i maslinovog ulja. Najpotrebniji i najzdraviji među njima su zadnji.
Uticaj nezasićenih masnih kiselina na zdravlje
Imaju antioksidativna svojstva i štite holesterol u krvi od oksidacije. Preporučeni unos polinezasićenih kiselina je oko 7% dnevne porcije, a mononezasićenih - 10-15%.
Nezasićene masne kiseline su neophodne za normalno funkcionisanje celog organizma. Omega-3 i Omega-6 kompleksi smatraju se najvrednijim od njih. Oni se ne sintetiziraju samostalno u ljudskom tijelu, ali su za njega vitalni. Stoga ih svakako treba uključiti u svoju ishranu, birajući najoptimalnije namirnice bogate ovim supstancama.
Svojstva Omega kiselina
Dijetetičari se već dugo zanimaju za funkcije Omega-3 kiselina i njihovih derivata - prostaglandina. Sklone su pretvaranju u molekule medijatora koji stimuliraju ili potiskuju upalu, vrlo su korisni kod oticanja zglobova, bolova u mišićima, kostima, što se često primjećuje kod starijih osoba. Nezasićene masne kiseline jačaju imuni sistem, ublažavaju simptome reumatoidnog artritisa i osteoartritisa.
Poboljšavaju mineralizaciju kostiju, istovremeno povećavajući njihovu gustinu i snagu. Osim toga, omega-3 masne kiseline su izuzetno korisne za srce i krvne sudove. Više kompleksa Omega-nezasićene kiseline se uspješno koriste u kozmetičke svrhe u obliku dodatka prehrani, pozitivno djeluju na zdravlje kože. Zasićene i nezasićene masne kiseline razlikuju se po svojim dijetalnim svojstvima: nezasićene masti imaju manje kalorija od iste količine zasićenih masti. Hemijski molekuli Omega-3 su upareni sa 3 atoma ugljika i metil-ugljikom, a Omega-6 su upareni sa šest atoma ugljika sa metil-ugljikom. Omega-6 masnih kiselina najviše ima u biljnim uljima, kao iu svim vrstama orašastih plodova.
Hrana bogata nezasićenim masnim kiselinama
Morske ribe kao što su tuna, losos i skuša su bogate omega-nezasićenim masnim kiselinama. Njihove biljne parnjake uključuju laneno i repičino ulje, sjemenke bundeve i razne vrste orašastih plodova. Riblje ulje sadrži omega-3 masne kiseline. Laneno ulje ga može u potpunosti zamijeniti.
Najbolji izvor ovih supstanci je masna riba poput skuše, ali postoji mnogo načina da unesete nezasićene masne kiseline u svoju prehranu.
- Kupite hranu obogaćenu omega-3. Sada se često dodaju u hljeb, mlijeko i žitarice.
- Koristite laneno ulje, zamjenjujući suncokretovo i puter. Dodajte mljeveno laneno sjeme u brašno za pečenje, salate, supe, žitarice, jogurte i pjene.
- Uključite orašaste plodove u svoju prehranu, posebno orahe, brazilske orahe, pinjole i druge.
- Dodajte nerafinirano maslinovo uljebilo koju hranu. Ne samo da zasićuje tijelo esencijalnim kiselinama, već pomaže i u varenju hrane.
Nezasićene masne kiseline treba koristiti s oprezom kod pacijenata sa dijabetesom ili koji uzimaju antikoagulanse. Može uticati na zgrušavanje krvi i regulaciju šećera. Trudnice ne bi trebalo da uzimaju riblje ulje, jer ono sadrži dosta vitamina A koji je opasan za intrauterini razvoj fetusa.
Nezasićene masne kiseline u hrani
Mononezasićene kiseline su izdašne:
- riblje ulje;
- masline;
- avokado;
- biljna ulja.
Polinezasićene masti:
- orasi;
- semenke bundeve, suncokreta, lana, susama;
- soja;
- masna riba;
- kukuruz, pamuk, suncokretovo, sojino i laneno ulje.
Zasićene masti nisu tako loše kao što ljudi misle da jesu, i ne biste ih trebali potpuno izbaciti. Mononezasićene i polinezasićene masti trebale bi da budu glavne u dnevnoj porciji masti, a potrebne su organizmu s vremena na vreme, jer pospešuju apsorpciju proteina, vlakana i poboljšavaju rad polnih hormona. Ako se masti potpuno uklone iz njihove prehrane, funkcije pamćenja su oslabljene.
Trans izomeri u hrani koju jedemo
U procesu pripreme margarina, nezasićene biljne masti se modifikuju pod uticajem visokih temperatura, izazivajući transizomerizaciju molekula. Sve organske supstance imaju specifičnu geometrijsku strukturu. Prilikom stvrdnjavanjamargarina, cis-izomeri se pretvaraju u trans-izomere, koji utiču na metabolizam linolenske kiseline i izazivaju povećanje nivoa lošeg holesterola, uzrokujući srčana i vaskularna oboljenja. Onkolozi tvrde da trans-izomeri nezasićenih masnih kiselina izazivaju rak.
Koja hrana sadrži najviše trans izomera?
Naravno, ima ih dosta u brzoj hrani kuhanoj u puno masti. Na primjer, čips sadrži oko 30%, a pomfrit - više od 40%.
U konditorskim proizvodima, trans-izomeri nezasićenih masnih kiselina kreću se od 30 do 50%. Kod margarina njihova količina dostiže 25-30%. U miješanim masnoćama tokom prženja nastaje 33% mutacijskih molekula, budući da se pri ponovnom zagrijavanju molekuli transformišu, što ubrzava stvaranje trans izomera. Ako margarin sadrži oko 24% trans-izomera, tada se u procesu prženja njihov nivo značajno povećava. Sirova ulja biljnog porijekla sadrže do 1% trans-izomera, u puteru ih ima oko 4-8%. U životinjskim mastima trans izomeri se kreću od 2% do 10%. Zapamtite da su trans masti smeće i da ih treba u potpunosti izbjegavati.
Uticaj višestruko nezasićenih masnih kiselina na ljudski organizam još nije u potpunosti proučavan, ali je sada očigledno da za zdrav aktivan život osoba mora uključiti hranu koja sadrži nezasićene masne kiseline u svoju ishranu.
