Ugljikohidrati su jedan od ključnih izvora energije za naše tijelo. Danas ćemo pogledati vrste i funkcije ugljikohidrata, kao i saznati koje namirnice sadrže.
Zašto su osobi potrebni ugljeni hidrati?
Prije razmatranja vrsta ugljikohidrata, pogledajmo njihove funkcije. Ljudsko tijelo uvijek ima rezervu ugljikohidrata u obliku glikogena. To je oko 0,5 kg. 2/3 ove supstance nalazi se u mišićnom tkivu, a druga trećina je u jetri. Između obroka, glikogen se razlaže u glukozu, čime se izravnavaju fluktuacije nivoa šećera u krvi.
Bez unosa ugljenih hidrata, zalihe glikogena nestaju nakon 12-18 sati. Ako se to dogodi, ugljikohidrati se počinju formirati iz međuproizvoda metabolizma proteina. Ove supstance su vitalne za čoveka, jer uglavnom zbog oksidacije glukoze stvaraju energiju u našim tkivima.
Deficit
Uz hronični nedostatak ugljenih hidrata, zalihe glikogena u jetri se iscrpljuju, a masti počinju da se talože u njenim ćelijama. To dovodi do degeneracije jetre i poremećaja njenih funkcija. Kada osoba unese nedovoljnu količinu ugljikohidrata hranom, njeni organi i tkiva počinju da se koristeza sintezu energije, ne samo proteina, već i masti. Povećana razgradnja masti dovodi do poremećaja metaboličkih procesa. Razlog tome je ubrzano stvaranje ketona (najpoznatiji od njih je aceton) i njihovo nakupljanje u tijelu. Kada se ketoni stvaraju u višku, unutrašnja sredina tijela se "zakiseljuje", a moždano tkivo postepeno počinje da se truje.
Višak
Kao i nedostatak, višak ugljikohidrata ne sluti dobro za tijelo. Ako osoba jede previše ugljikohidrata, povećava se razina inzulina i glukoze u krvi. Kao rezultat, formiraju se masne naslage. To se dešava na sledeći način. Kada osoba ne jede ceo dan posle doručka, a uveče, po povratku sa posla, odluči da ruča, popodnevni čaj i večeru u isto vreme, organizam pokušava da se izbori sa viškom ugljenih hidrata. Tako raste nivo šećera u krvi. Inzulin je potreban za prijenos glukoze iz krvi u ćelije tkiva. On, pak, ulazeći u krvotok, stimuliše sintezu masti.
Pored insulina, metabolizam ugljenih hidrata regulišu i drugi hormoni. Glukokortikoidi su hormoni kore nadbubrežne žlijezde koji stimuliraju sintezu glukoze iz aminokiselina u jetri. Isti proces pojačava hormon glukagon. Funkcije glukokortikoida i glukagona su suprotne od insulina.
Norma
Prema normama, ugljikohidrati bi trebali biti 50-60% kalorijskog sadržaja hrane. Nemoguće ih je isključiti iz prehrane, uprkos činjenici da su djelimično "krivi" za stvaranje viška kilograma.
Ugljeni hidrati: vrste, svojstva
Po svojoj hemijskoj strukturiUgljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Prvi su mono- i disaharidi, a drugi su polisaharidi. Analizirajmo obje klase supstanci detaljnije.
Jednostavni ugljikohidrati
Glukoza. Počinjemo razmatrati jednostavne vrste ugljikohidrata s najvažnijim od njih. Glukoza djeluje kao strukturna jedinica glavne količine poli- i disaharida. Tokom metabolizma, razlaže se na molekule monosaharida. Oni se, pak, u toku složene reakcije pretvaraju u tvari koje se oksidiraju u vodu i ugljični dioksid, koji su gorivo za ćelije.
Glukoza je važna komponenta u metabolizmu ugljikohidrata. Kada nivoi u krvi padnu ili visoke koncentracije onemogućavaju pravilno funkcioniranje tijela (kao što je slučaj sa dijabetesom), osoba doživljava pospanost i može se onesvijestiti (hipoglikemijska koma).
U svom čistom obliku, glukoza (kao monosaharid) se nalazi u velikom broju povrća i voća. Sljedeće voće posebno je bogato ovom supstancom:
- grožđe – 7,8%;
- trešnje i trešnje - 5,5%;
- maline - 3,9%;
- jagode - 2,7%;
- lubenica i šljiva – 2,5%.
Među povrćem bogatim glukozom su: bundeva, beli kupus i šargarepa. Sadrže oko 2,5% ove komponente.
Fruktoza. Jedan je od najčešćih voćnih ugljenih hidrata. Ona, za razliku od glukoze, može prodrijeti iz krvi u tkiva bez sudjelovanja inzulina. Stoga se fruktoza smatra optimalnim izvorom ugljikohidrata za osobe koje pate oddijabetes. Nešto od toga odlazi u jetru, gdje se pretvara u glukozu - svestranije "gorivo". Takva supstanca također može povećati razinu šećera u krvi, ali ne toliko kao drugi jednostavni ugljikohidrati. Fruktoza se lakše pretvara u mast nego glukoza. Ali njegova glavna prednost je u tome što je 2,5 odnosno 1,7 puta slađi od glukoze i saharoze. Stoga se ovaj ugljikohidrat koristi umjesto šećera kako bi se smanjio sadržaj kalorija u hrani.
Najviše fruktoze nalazi se u voću, i to:
- grožđe – 7,7%;
- jabuke - 5,5%;
- kruške - 5,2%;
- trešnje i trešnje - 4,5%;
- lubenice – 4,3%;
- crna ribizla – 4,2%;
- maline - 3,9%;
- jagode - 2,4%;
- dinja – 2,0%.
Povrće sadrži manje fruktoze. Najviše se može naći u bijelom kupusu. Osim toga, fruktoza je prisutna u medu - oko 3,7%. Pouzdano se zna da ne izaziva karijes.
Galaktoza. S obzirom na vrste ugljikohidrata, već smo se susreli s nekim od jednostavnih supstanci koje se mogu naći u hrani u slobodnom obliku. Galaktoza nije. Formira disaharid sa glukozom zvanom laktoza (aka mliječni šećer), glavni ugljikohidrat u mlijeku i proizvodima dobivenim iz njega.
U gastrointestinalnom traktu, laktozu razlaže enzim laktaza na glukozu i galaktozu. Neki ljudi imaju netoleranciju na mlijeko povezanu s nedostatkom mlijeka u tijelu.laktaza. U svom nerazdvojenom obliku, laktoza je dobar nutrijent za crevnu mikrofloru. U fermentiranim mliječnim proizvodima, lavovski dio ove tvari fermentira se u mliječnu kiselinu. Zahvaljujući tome, osobe koje imaju manjak laktaze mogu konzumirati fermentisane mlečne proizvode bez neprijatnih posledica. Osim toga, sadrže bakterije mliječne kiseline koje inhibiraju aktivnost crijevne mikroflore i neutraliziraju djelovanje laktoze.
Galaktoza, do čijeg stvaranja dolazi tokom razgradnje laktoze, pretvara se u glukozu u jetri. Ako osobi nedostaje enzim koji je odgovoran za ovaj proces, može razviti bolest kao što je galaktozemija. Kravlje mlijeko sadrži 4,7% laktoze, svježi sir - 1,8-2,8%, pavlaka - 2,6-3,1%, kefir - 3,8-5,1%, jogurt - oko 3%.
Saharoza. Na ovoj supstanci ćemo završiti naše razmatranje jednostavnih vrsta ugljikohidrata. Saharoza je disaharid koji se sastoji od glukoze i fruktoze. Šećer sadrži 99,5% saharoze. Šećer se brzo razgrađuje u gastrointestinalnom traktu. Glukoza i fruktoza se apsorbiraju u ljudsku krv i služe ne samo kao izvor energije, već i kao najvažniji prekursor glikogena u masti. Budući da je šećer čisti ugljikohidrat bez nutrijenata, mnogi ga nazivaju izvorom “praznih kalorija”.
Cvekla je najbogatiji proizvod saharozom (8,6%). Od ostalog voća od povrća izdvaja se breskva - 6%, dinja - 5,9%, šljiva - 4,8%.mandarina - 4,5%, šargarepa - 3,5%. U ostalom povrću i voću sadržaj saharoze kreće se od 0,4-0,7%.
Trebalo bi reći i nekoliko riječi o m altozi. Ovaj ugljikohidrat se sastoji od dva molekula glukoze. M altoza (slani šećer) se nalazi u medu, melasi, konditorskim proizvodima, sladu i pivu.
Složeni ugljikohidrati
Sada razgovarajmo o vrstama složenih ugljikohidrata. Sve su to polisaharidi koji se nalaze u ljudskoj ishrani. Uz rijetke izuzetke, među njima se mogu naći polimeri glukoze.
Skrob. To je glavni ugljikohidrat koji ljudi probavljaju. Na njega otpada 80% ugljikohidrata koji se unose hranom. Škrob se nalazi u krompiru i proizvodima od žitarica, i to: žitaricama, brašnu, hlebu. Najviše ove supstance može se naći u pirinču - 70% i heljdi - 60%. Među žitaricama, najmanji udio škroba je u ovsenoj kaši - 49%. Testenina sadrži do 68% ovih ugljenih hidrata. U pšeničnom hlebu skrob je 30-50%, au raženom 33-49%. Ovaj ugljeni hidrat se takođe nalazi u mahunarkama - 40-44%. Krompir sadrži do 18% škroba, pa ga nutricionisti ponekad ne klasifikuju kao povrće, već kao škrobnu hranu, poput žitarica sa mahunarkama.
Inulin. Ovaj polisaharid je polimer fruktoze, koji se nalazi u jeruzalemskoj artičoci i, u manjoj mjeri, u drugim biljkama. Proizvodi koji sadrže inulin prepisuju se za dijabetes i njegovu prevenciju.
Glikogen. Često se naziva "životinjski skrob". Sastoji seiz razgranatih molekula glukoze i nalazi se u životinjskim proizvodima, i to: jetra - do 10% i meso - do 1%.
Zaključak
Danas smo pogledali glavne vrste ugljikohidrata i saznali koje funkcije obavljaju. Sada će naš pristup ishrani biti značajniji. Kratak sažetak gore navedenog:
- Ugljeni hidrati su važan izvor energije za ljude.
- Previše je jednako loše kao i premalo.
- Vrste ugljenih hidrata: jednostavni, složeni.
- Jednostavni su mono- i disaharidi, a složeni su polisaharidi.
