Šta je set? Ovo pitanje obično postavljaju ljudi koji su tek nedavno počeli ići u teretanu. U našem današnjem članku ćemo detaljno govoriti o tome što je set, koje su to vrste i zašto je potreban. Zainteresovani? Sretno čitanje onda!
Šta je set u bodybuildingu?
Set kombinuje određeni broj ponavljanja vježbe. Setovi su razdvojeni vremenom odmora između njih. Glavni zadatak seta je zamor mišića. Što jednostavnije rečeno, set je uobičajen pristup u vježbi.
Varieties of sets
Šta je set? Mislimo da je ovo jasno. Sada bih se želio fokusirati na setove u bodybuildingu.
- Klasični set. Standardni pristup u kojem se izvodi određeni broj ponavljanja u vježbi. U pravilu se u jednoj vježbi izvode 3-4 serije. Odmor između ovakvih klasičnih serija u prosjeku traje od jedne do tri minute.
- Superset. Dvije vježbe za suprotne mišićne grupe koje se izvode u nizu bez odmora. Na primjer, ako sportista uradi 12 pregiba sa utegom, a zatim uradi 10 ponavljanja francuskog presa za triceps, to bi bila superset.
-
Dvostruki set. Kao superset, ali samo vježbe su odabrane za jednu mišićnu grupu (na primjer, bench press i žicanje s bučicama). Izvodi se i bez odmora.
- Drop set. Njegova suština je u postepenom smanjenju težine školjki. Na primjer, sportista je radio pristup sa svojom radnom težinom u 8 ponavljanja. U sljedećem setu je smanjio težinu za 20%. Sljedeći je još 20% i tako dalje. Ovo je drop set.
- Djelomična ponavljanja. Ovo je naziv ponavljanja u nepotpunoj amplitudi, koja se izvode kada sportista na kraju pristupa nema dovoljno snage da uradi normalna ponavljanja.
- Prisilna ponavljanja. To je kada nemate dovoljno snage ni za parcijalna ponavljanja, a u pomoć vam priskače partner ili trener koji vam pomaže da napravite još barem par ponavljanja.
Naveli smo samo najpopularnije i najčešće praktikovane setove kao primjer, u stvari, ima ih mnogo više.
Koliko serija treba da uradim po treningu?
Sve zavisi od cilja. Sportista može raditi na povećanju snage, izdržljivosti ili mišićne mase, a u svakom od ovih slučajeva broj serija će biti različit. Takođe, ne zaboravite na sagorevače masti.treninga, koji takođe imaju svoj sistem i principe.
- Snaga. Da biste povećali snagu, morate izvesti jednu vježbu (obično baza - bench press, mrtvo dizanje i čučnjevi) po mišićnoj grupi. Ukupno se izvodi 7 serija od 1-5 ponavljanja po treningu. Izvođenje velikog broja serija s velikim utezima jača nervne puteve našeg tijela i povećava efikasnost motornih neurona.
- Stamina. Za trening izdržljivosti potrebno je izvesti 3 vježbe po mišićnoj grupi, po 4 serije. Svaki set treba da ima 12+ ponavljanja. Trening izdržljivosti je veoma važan za trkače, plivače, bicikliste i druge sportiste.
- Mišićna masa. U ovom slučaju, u pravilu se izvode 3 vježbe po mišićnoj grupi, po 3-4 serije. Za jedan pristup u prosjeku se radi od 6 do 12 ponavljanja.
- Sagorevanje masti. Jedna vježba koja se sastoji od dvije serije bit će dovoljna. Broj ponavljanja u setu je od 6 do 12.
Postoji i set za zagrijavanje koji se izvodi na početku treninga sa minimalnom težinom za zagrijavanje mišića i zglobova.
Drugo značenje izraza
Šta je set u tenisu? Pređimo s jednog sporta na drugi. U tenisu se riječ "set" odnosi na partije. Teniski mečevi se sastoje od setova, a setovi od gemova. Meč se može sastojati od tri ili pet setova.
Sada znate šta je set. Nadamo se da su vam ove informacije bile korisne!
