Nije tajna da su osobi potrebni proteini za održavanje života na visokom nivou - vrsta građevnog materijala za tjelesna tkiva; proteini sadrže 20 aminokiselina, čija imena vjerojatno neće išta reći običnom kancelarijskom radniku. Svi su, a posebno kada su žene u pitanju, barem jednom čule za kolagen i keratin – to su proteini koji su odgovorni za izgled noktiju, kože i kose.
Aminokiseline - šta su one?
Aminokiseline (ili aminokarboksilne kiseline; AMA; peptidi) su organska jedinjenja, 16% se sastoje od amina - organskih derivata amonijaka - što ih razlikuje od ugljenih hidrata i lipida. Oni su uključeni u biosintezu proteina u organizmu: u probavnom sistemu, pod uticajem enzima, svi proteini koji dolaze sa hranom se uništavaju do AMK. Ukupno u prirodi postoji oko 200 peptida, ali samo 20 osnovnih aminokiselina je uključeno u izgradnju ljudskog tijela, koje se dijele na zamjenjive i nezamjenjive; ponekad postoji i treći tip - poluzamjenjiv (uslovno zamjenjiv).
Esencijalne aminokiseline
Zamjenjive aminokiseline su one koje se i konzumiraju hranom i reprodukuju direktno u ljudskom tijelu iz drugih supstanci.
- Alanin je monomer velikog broja bioloških jedinjenja i proteina. Obavlja jedan od dominantnih puteva glukogeneze, odnosno pretvara se u glukozu u jetri, i obrnuto. Visoko aktivan učesnik u metaboličkim procesima u organizmu.
- Arginin je AMA koji se može sintetizirati u tijelu odrasle osobe, ali ne može se sintetizirati u tijelu djeteta. Potiče proizvodnju hormona rasta i drugih. Jedini nosilac azotnih jedinjenja u telu. Pomaže u povećanju mišićne mase i smanjenju masti.
- Asparagin je peptid uključen u metabolizam azota. Tokom reakcije sa enzimom asparaginazom, on odvaja amonijak i pretvara se u asparaginsku kiselinu.
- Asparaginska kiselina - učestvuje u stvaranju imunoglobulina, deaktivira amonijak. Neophodan za poremećaje u radu nervnog i kardiovaskularnog sistema.
- Histidin - koristi se za prevenciju i liječenje gastrointestinalnih bolesti; čini pozitivnu razliku u borbi protiv AIDS-a. Štiti organizam od štetnih efekata stresa.
- Glicin je neurotransmiterska aminokiselina. Koristi se kao blagi sedativ i antidepresiv. Pojačava efekte nekih nootropika.
- Glutamin - veliki dio hemoglobina. Aktivator za popravak tkiva.
- Glutaminska kiselina - ima efekat neurotransmitera, itakođe stimuliše metaboličke procese u centralnom nervnom sistemu.
- Prolin je jedna od komponenti gotovo svih proteina. Posebno su bogate elastinom i kolagenom, koji su zaslužni za elastičnost kože.
- Serin - AMK, koji se nalazi u neuronima mozga, a doprinosi i oslobađanju velike količine energije. To je derivat glicina.
- Tirozin je komponenta životinjskih i biljnih tkiva. Može se reproducirati iz fenilalanina djelovanjem enzima fenilalanin hidroksilaze; nema obrnutog procesa.
- Cistein je jedan od sastojaka keratina, koji je odgovoran za čvrstinu i elastičnost kose, noktiju i kože. Takođe je antioksidans. Može se napraviti od serina.
Aminokiseline koje se ne mogu sintetizirati u tijelu su esencijalne
Esencijalne aminokiseline su one koje se ne mogu proizvesti u ljudskom tijelu i mogu doći samo iz hrane.
- Valin – AMA se nalazi u gotovo svim proteinima. Povećava koordinaciju mišića i smanjuje osjetljivost tijela na promjene temperature. Održava visok nivo hormona serotonina.
- Izoleucin je prirodni anabolik koji, u procesu oksidacije, energizira mišićno i moždano tkivo.
- Leucin je aminokiselina koja poboljšava metabolizam. To je svojevrsni "graditelj" strukture proteina.
- Ova tri BUA su dio takozvanog BCAA kompleksa, koji je posebno tražen među sportistima. Supstance ove grupe djeluju kao izvor za povećanje volumena mišićne mase, smanjenje masnoćemasa i održavanje dobrog zdravlja tokom posebno intenzivnog fizičkog napora.
- Lizin je peptid koji ubrzava regeneraciju tkiva, proizvodnju hormona, enzima i antitijela. Odgovoran za snagu krvnih sudova, sadržan u mišićnim proteinima i kolagenu.
- Metionin - učestvuje u sintezi holina, čiji nedostatak može dovesti do povećanog nakupljanja masti u jetri.
- Treonin - daje elastičnost i snagu tetivama. Ima veoma pozitivan efekat na srčani mišić i zubnu caklinu.
- Triptofan - podržava emocionalno stanje, jer se u tijelu pretvara u serotonin. Neophodan kod depresije i drugih psihičkih poremećaja.
- Phenylalanin - poboljšava izgled kože, normalizuje pigmentaciju. Podržava psihičko blagostanje poboljšanjem raspoloženja i unošenjem jasnoće u razmišljanje.
Druge metode klasifikacije peptida
Naučno, 20 esencijalnih aminokiselina podijeljeno je na osnovu polariteta njihovog bočnog lanca, odnosno radikala. Dakle, razlikuju se četiri grupe: nepolarne, polarne (ali bez naboja), pozitivno nabijene i negativno nabijene.
Nepolarni su: valin, alanin, leucin, izoleucin, metionin, glicin, triptofan, fenilalanin, prolin. Zauzvrat, asparaginska i glutaminska kiselina klasificirane su kao polarne, koje imaju negativan naboj. Polar, koji ima pozitivan naboj, naziva se arginin, histidin, lizin. Amino kiseline sa polaritetom, ali bez naboja uključuju direktno cistein, glutamin, serin, tirozin, treonin,asparagin.
20 aminokiselina: formule (tabela)
| Aminokiselina | Skraćenica | Formula |
| Alanin | Ala, A | C3H7NO2 |
| arginin | Arg, R | C6H14N4O2 |
| asparagin | Asn, N | C4H8N2O3 |
| asparaginska kiselina | Asp, D | C4H7NO4 |
| Valine | Val, V | C5H11NO2 |
| histidin | Njegov, H | C6H9N3O2 |
| Glycine | Gly, G | C2H5N1O2 |
| Glutamin | Gln, Q | S5N10N2O3 |
| Glutaminska kiselina | Glu, E | C5H9NO4 |
| Izoleucin | Ile, ja | C6H13O2N |
| Leucine | Leu, L | C6H13NO2 |
| Lizin | Lys, K | C6H14N2O2 |
| Metionin | Met, M | C5H11NO2S |
| Proline | Pro, P | C5H7NO3 |
| Serine | Ser, S |
C3H7NO3 |
| Tirozin | Tyr, Y | C9H11NO3 |
| Threonine | Thr, T | C4H9NO3 |
| Triptofan | Trp, W | C11H12N2O2 |
| Phenylalanine | Phe, F | C9H11NO2 |
| Cysteine | Cys, C | C3H7NO2S |
Na osnovu ovoga, može se primijetiti da svih 20 aminokiselina (formule u gornjoj tabeli) imaju ugljik, vodonik, dušik i kisik u svom sastavu.
Aminokiseline: učešće u životu ćelije
Aminokarboksilne kiseline su uključene u biološku sintezu proteina. Biosinteza proteina je proces modeliranja polipeptidnog (“poli” - mnogo) lanca iz ostataka aminokiselina. Proces se odvija na ribozomu - organeli unutar ćelije koja je direktno odgovorna za biosintezu.
Informacija se čita iz dijela lanca DNK prema principu komplementarnosti (A-T, C-G), kada se stvara m-RNA (matrična RNA, ili i-RNA - informaciona RNA - identično jednaki koncepti), dušična baza timin je zamijenjena uracilom. Nadalje, prema istom principu, stvara se t-RNA (transfer RNA) koja nosi molekule aminokiselina do mjestasinteza. T-RNA je kodirana tripletima (kodonima) (primjer: WAU), a ako znate koje azotne baze predstavlja triplet, možete saznati koju aminokiselinu nosi.
Grupe hrane sa najvećim sadržajem AUA
Mliječni proizvodi i jaja sadrže esencijalne nutrijente kao što su valin, leucin, izoleucin, arginin, triptofan, metionin i fenilalanin. Riba, bijelo meso imaju visok sadržaj valina, leucina, izoleucina, histidina, metionina, lizina, fenilalanina, triptofana. Mahunarke, žitarice i žitarice bogate su valinom, leucinom, izoleucinom, triptofanom, metioninom, treoninom, metioninom. Orašasti plodovi i razne sjemenke će zasititi tijelo treoninom, izoleucinom, lizinom, argininom i histidinom.
U nastavku je sadržaj aminokiselina u nekim namirnicama.
Najveća količina triptofana i metionina nalazi se u tvrdom siru, lizinu - u mesu kunića, valinu, leucinu, izoleucinu, treoninu i fenilalaninu - u soji. Prilikom sastavljanja dijete zasnovane na održavanju normalnog BUN-a treba obratiti pažnju na lignje i grašak, a krompir i kravlje mlijeko možemo nazvati najsiromašnijim po sadržaju peptida.
Nedostatak aminokiselina kod vegetarijanstva
Mit je da se aminokiseline nalaze isključivo u životinjskim proizvodima. Štaviše, naučnici su otkrili da biljne proteine ljudski organizam apsorbuje bolje od životinjskih. Međutim, pri odabiru vegetarijanstva kao načina života, vrlo je važno slijediti gadijeta. Glavni problem je što sto grama mesa i ista količina pasulja sadrže različite količine AUA u procentima. U početku je potrebno pratiti sadržaj aminokiselina u hrani koja se konzumira, a onda bi to trebalo da dođe do automatizma.
Koliko aminokiselina unositi dnevno
U savremenom svetu apsolutno sve namirnice sadrže nutrijente neophodne za čoveka, tako da ne treba da brinete: svih 20 proteinskih aminokiselina se bezbedno snabdeva hranom, a ova količina je dovoljna za osobu koja vodi normalan način života i barem malo prati hranu.
Dijeta sportiste mora biti zasićena proteinima, jer bez njih je jednostavno nemoguće izgraditi mišićnu masu. Fizička aktivnost dovodi do kolosalne potrošnje aminokiselina, pa su profesionalni bodibilderi primorani da uzimaju posebne suplemente. Uz intenzivnu izgradnju mišića, količina proteina može doseći i do sto grama proteina dnevno, ali takva dijeta nije pogodna za svakodnevnu konzumaciju. Svaki dodatak prehrani podrazumijeva uputstvo sa sadržajem različitih AUA u dozi, koje treba pročitati prije upotrebe lijeka.
Uticaj peptida na kvalitet života obične osobe
Potreba za proteinima nije prisutna samo kod sportista. Na primjer, proteini elastin, keratin, kolagen utiču na izgled kose, kože, noktiju, kao i na fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Brojne aminokiseline utiču na metabolizamprocesi u organizmu, održavajući balans masti na optimalnom nivou, obezbeđuju dovoljno energije za svakodnevni život. Uostalom, u procesu života, čak i uz najpasivniji način života, energija se troši, barem za disanje. Osim toga, kognitivna aktivnost je također nemoguća s nedostatkom određenih peptida; održavanje psihoemocionalnog stanja vrši se, između ostalog, o trošku AMC-a.
Aminokiseline i sport
Dijeta profesionalnih sportista uključuje savršeno izbalansiranu ishranu koja pomaže održavanju mišića u dobroj formi. Kompleksi aminokiselina dizajnirani posebno za one sportiste koji rade na dobijanju mišićne mase čine život veoma lakim.
Kao što je ranije spomenuto, aminokiseline su glavni gradivni blokovi proteina potrebnih za rast mišića. Takođe su u stanju da ubrzaju metabolizam i sagorevaju masnoće, što je takođe važno za lepo reljef mišića. Kada intenzivno vježbate, morate povećati unos AUA-a jer povećavaju brzinu izgradnje mišića i smanjuju bol nakon treninga.
20 aminokiselina u proteinima mogu se konzumirati i kao dio aminokarboksilnih kompleksa i iz hrane. Ako odaberete uravnoteženu ishranu, onda morate uzeti u obzir apsolutno sve grame, što je teško implementirati uz naporan dan.
Šta se dešava sa ljudskim tijelom kada postoji nedostatak ili višak aminokiselina
Glavni simptomi nedostatka aminokiselina su: loše stanje, nedostatakapetit, lomljivi nokti, umor. Čak i uz nedostatak jednog BUN-a, postoji ogroman broj neugodnih nuspojava koje značajno narušavaju dobrobit i produktivnost.
Zasićenost aminokiselinama može dovesti do poremećaja u radu kardiovaskularnog i nervnog sistema, što, pak, nije ništa manje opasno. Zauzvrat se mogu pojaviti simptomi slični trovanju hranom, što također ne znači ništa ugodno.
Sve mora biti u umjerenim količinama, tako da održavanje zdravog načina života ne bi trebalo dovesti do preobilja određenih "korisnih" supstanci u organizmu. Kao što je klasik napisao, "najbolje je neprijatelj dobrog."
U članku smo ispitali formule i nazive svih 20 aminokiselina, gore je data tabela sadržaja glavne AUA u proizvodima.
